Todo lo que necesitas saber sobre la vitamina A
Seguramente has escuchado alguna vez: «Come zanahorias que son buenas para la vista». Casi todos asociamos desde pequeños el consumo de zanahorias a una buena salud ocular y esto es por su contenido en vitamina A.
La vitamina A es de naturaleza liposoluble (soluble en grasa), con estructura tanto de carotenoide como de retinol o retinoide, y sus formas activas son el retinol, retinal y ácido retinoico y de manera indirecta la provitamina A.
En general, la vitamina A tiene una gran importancia en nuestro organismo ya que presenta funciones indispensables, entre ellas su implicación en una buena salud ocular. Ya que una deficiencia, puede llegar a causar ceguera nocturna, adaptabilidad lenta a la oscuridad, ceguera por alumbramiento y además de está relacionada con la xeroftalmia que es una de las causas más frecuentes de ceguera infantil.
Permite el correcto desarrollo de órganos y tejidos. El organismo tiene una necesidad constante de reemplazar células viejas en su matriz ósea, es decir, el esqueleto, el tracto gastrointestinal y otras áreas. Para que este reemplazo se lleve a cabo de manera óptima, se necesita una ingesta adecuada de vitamina A.
Interviene en nuestro sistema inmunitario. Esta vitamina también actúa en el sistema inmune a través de la reparación de tejido epitelial y contribuyendo a la producción de células inmunitarias.
Función antioxidante. Tiene el poder de neutralizar los radicales libres (que son moléculas altamente reactivas y por tanto frenan el envejecimiento prematuro de nuestras células y órganos.
Importante papel en la reproducción y desarrollo embrionario. La vitamina A es esencial para el desarrollo de los espermatozoides en los hombres y en el desarrollo correcto de la placenta en el embarazo.
Cantidad recomendada
La recomendación es que para personas de más de 14 años la ingesta de vitamina A sea entre 700 y 900 mg/día.
Su deficiencia, además de causar problemas oculares, reproductivos, debilitamiento del sistema inmune, también puede causar también movimientos descoordinados, rampas, alteraciones en la piel y una disminución del crecimiento.
Especial atención deben tener las personas con enfermedad inflamatoria intestinal o celiaquía ya que pueden tener problemas en la absorción de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina A
Con una dieta variada y equilibrada podemos proveer a nuestro organismo de la suficiente vitamina A. Además podemos encontrarla tanto en el mundo animal como vegetal (en forma de provitamina).
De origen vegetal
- Zanahoria
- Vegetales de hoja verde
- Hortalizas y frutas de colores intensos como la mandarina y la calabaza
De origen animal
- Hígado
- Riñón
- Sardinas
- Calamares
- Huevos
- Lácteos
Es importante tener en cuenta que la absorción de vitamina A se favorece por cantidades moderadas de grasas de la dieta, así que es recomendable combinar alimentos grasos como el aguacate con otros como las zanahorias o las espinacas.
Posible toxicidad de la vitamina A
Hay que tener cuidado porque la vitamina A es necesaria pero como todo en la vida, lo es en su justa medida. No por mucho tomarla nos va a dar mejor visión, ya que se trata de una vitamina liposoluble y una ingesta excesiva puede causar toxicidad, provocando náuseas y vómitos, somnolencia, cefaleas, picores o malformaciones en el feto en caso de mujeres embarazadas y en muy altas dosis daño hepático.
Además también puede aparecer una hiperpigmentación de la piel por una alta ingesta de carotenoides.
Es importante recordar que si tomas suplementos de vitamina A por alguna razón, debes hacer descansos para que no se produzca una acumulación que cause toxicidad.
Así que, ya sabes, añade zanahorias, pero también calabaza, boniato, mandarinas, sardinas, huevos y lácteos a tu alimentación, procura que sea variada, practica ejercicio físico y descansa adecuadamente.
