Cómo empezar a hacer actividad física pasados los 40 años

La ciencia ya ha comprobado los múltiples beneficios de la actividad física a cualquier edad, lo que permite mantener una buena salud y contribuye a retrasar el envejecimiento.

Entre las investigaciones que lo avalan se encuentra una realizada por científicos de la Universidad de Harvard que derribó el mito que indicaba que las personas mayores debían bajar el ritmo de la actividad física a medida que pasaba el tiempo, tras cumplir los 60 años de edad.

Pero lo cierto es que el cuerpo no debe jubilarse de la actividad física, y el trabajo de los investigadores aportó pruebas que demuestran que dejar de estar en un sofá todo el día o no moverse en transporte y caminar puede ser beneficioso para vivir más y mejor.

El estudio fue publicado en la revista especializada PNAS por la Academia de Ciencias de Estados Unidos. Presenta pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.

Los investigadores afirmaron que la actividad física en edades avanzadas desvía la energía de los procesos que pueden comprometer la salud y la dirige hacia los mecanismos del cuerpo que la prolongan. Su hipótesis es que los seres humanos evolucionaron para mantenerse físicamente activos a medida que envejecen. Al hacerlo, se asigna energía a procesos fisiológicos que frenan el deterioro gradual del cuerpo con el paso de los años. Esto protege contra enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 e incluso algunos cánceres.

Por supuesto que hacer ejercicio desde la mediana edad no es lo mismo que hacerlo a los 20 años, pero será bueno comenzar en cualquier edad, lo ideal es tener un plan acorde con los años que uno tenga.

Sea que se haya tenido en la juventud una vida de actividad física intensa, como que sea un sedentario consuetudinario, los especialistas en fitness coinciden en que ponerse en forma después de los 40 y tantos años llevará un poco más de tiempo que en la juventud.

Darrin Hills, comenzó a levantar pesas por primera vez en su vida a los 45 años. Actualmente, con 52 años, comparte consejos de entrenamiento de fuerza y fotos de su progreso con sus 10.000 seguidores de Instagram, informó Newsweek. Ahora, ya todo un experto, destacó la importancia de iniciar despacio en este tipo de actividad en la edad adulta y así evitar agotarse.

“Dale tiempo a tu cuerpo para que se recupere. Empieza poco a poco y ve aumentando”, aconsejó. La recomendación de Hills para el inicio es un plan de ejercicios para principiantes y elegir actividades que sean posibles para cada uno mientras se va ganando fuerza. “Deja tu ego en casa”, aconseja, “de lo contrario, simplemente te lastimarás y renunciarás”, dijo.

Kacy Duke, de 65 años, es una de las asesoras de fitness más reputadas de Estados Unidos. Ha entrenado a celebridades como las actrices Julianne Moore y Kate Beckinsale y también a la famosa estafadora Anna Sorokin, cuya vida fue contada en la serie de Netflix Inventing Anna, en la que aparecía Duke representada por Laverne Cox.

Duke le dijo a Newsweek que lo primero que debe hacer una persona que ronda los 50 años e inicia una actividad física es experimentar con muchos ejercicios diferentes para hallar el que más se disfrute. “La vida es para vivirla. Disfruta el viaje del ejercicio y mézclalo. Conviértelo en una aventura”, recomendó.

Establecer metas

Las metas pueden ser, por ejemplo, perder peso, fortalecer la musculatura de los miembros superiores o inferiores, pero Duke advirtió que tener más de 40 años no implica ser menos ambicioso con la actividad física por eso recomienda establecer metas que desafíen.

“Siempre les digo que se fijen objetivos poco realistas. No llevamos al hombre a la luna pensando de manera realista”, afirmó. Pero remarcó no perder de vista tratar bien al propio cuerpo. “Como entrenadora personal, mucha gente (se le acerca y le) dice ‘quiero brazos como los de Jennifer Aniston’ o ‘quiero las piernas de Angelina Jolie’. Volvamos a lo que necesitamos”.

Hills cree que ser consistente y constante es una meta que los novatos deben proponerse alcanzar y hacer el esfuerzo de lograrlo. Considera que registrar los resultados que se van obteniendo es muy útil y ayudará a realizar un seguimiento del progreso para mantenerse motivado. “El cambio no sucederá de la noche a la mañana, pero si mantienes el rumbo, verás los resultados”, dijo.

La intensidad del ejercicio cuando se pasó los 40 años

Para Duke lo mejor es ejercitarse todos los días, pero señaló que la actividad no debe ser extenuante siempre. La Asociación Estadounidense del Corazón dice que incluso el ejercicio ligero puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas. Esto puede ser una caminata, unos minutos de sentadillas o meditación para calmar tu mente.

“Prepárate para el éxito. Incluso si solo haces cinco minutos al día, tu cuerpo anhelará más”, dijo Duke. La especialista destacó que adaptar el ejercicio a la vida diaria y encontrar una rutina que funcione para cada persona es fundamental. Y reiteró que lo mejor será elegir una variedad de ejercicios que cubran la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia. “‘Haz que el ejercicio sea parte de tu vida’ suena como un cliché, pero es verdad”, dijo.

 
Cuándo se verán los resultados

Duke sigue siendo optimista en este punto. Si bien los resultados siempre dependerán de los objetivos que cada persona se haya trazado, pueden verse algunos resultados desde el primer día. “Puedo ver cómo cambia a la gente desde el primer momento. Puedes verlo en su actitud, su piel y cómo se siente su interior”.

Luego, a largo plazo, los resultados variarán según cada persona. “Depende de qué tan rápido su cuerpo desarrolle músculo, queme grasa, etc.”, aclaró Duke.

Hills agregó que lo importante será mantener la constancia y, si esto ocurre, en un lapso de tres a seis meses se verán resultados reales del levantamiento de pesas, pero coincidió en que esto varía en cada persona, ya que la dieta que lleve cada uno y otras opciones de vida también juegan un papel.

“Necesita establecer su dieta, establecer su horario de sueño, su consumo de agua debe aumentar”, enumeró. “Puede tomar algunos meses. Es un estilo de vida, pero no te conformes. Apunta a las estrellas”, dijo.

Perder peso con el ejercicio pasados los 40

Un estudio publicado por científicos de las universidades de Bond, Griffith, Monash y Tasmania, en Australia, en la revista especializada Pubmed en 2020 y otro de la también australiana Universidad de Nueva Gales del Sur, de 2021, que puede leerse en Science Daily mostraron que el músculo adicional que se construye con el ejercicio quema más calorías en reposo y con el tiempo puede conducir a niveles similares de pérdida de grasa que ejercicios aeróbicos.

“Con el ejercicio cardiovascular, estás quemando las calorías de hoy. Cuando estás desarrollando músculo, también estás quemando las calorías de ayer”, resumió Hills.

Estar abierto a cambiar la rutina de ejercicios o de alimentación también es importante para evitar un estancamiento en la pérdida de peso. “Ya sea su dieta o su rutina de ejercicios, cuando deje de ver resultados, prepárese para un cambio. Habrá momentos de calma, pero puede superarlos”, agregó el entrenador.

Duke coincide en que es necesario ser honesto con uno mismo acerca de si el régimen está funcionando. “Tienes que ser capaz de mirarte a ti mismo y decir: ‘Esto no está funcionando para mí, necesito hacer algo diferente. Tienes que emocionarte y recuperar tu poder”, recomendó.

Cómo hacer ejercicio en casa y que dé resultados

Hills cree que lo importante no es dónde haces ejercicio, sino el deseo que cada uno tenga de ponerse en forma. “No necesitas un equipo sofisticado para empezar”, dijo. “Es increíble lo que puedes hacer usando tu propio peso corporal. Se trata más de estar comprometido y decir: ‘Haré que esto funcione’”.

“Camine afuera, baile alrededor de la casa, ande en bicicleta, solo comience. Invierta tiempo en encontrar cosas que funcionen para usted”, coincidió Duke.

Recordar los beneficios

En el estudio de la Universidad de Harvard citado al comienzo de esta nota, los investigadores examinaron dos vías por las que la actividad física a lo largo de la vida reasigna la energía para mejorar la salud. La primera consiste en alejar el exceso de energía de mecanismos potencialmente perjudiciales, como el almacenamiento de grasa. El equipo también identificó cómo la actividad física direcciona la energía a los procesos de reparación y mantenimiento. El trabajo demuestra que, además de quemar calorías, la actividad física es fisiológicamente estresante y provoca daños en el organismo a nivel molecular, celular y tisular.

Sin embargo, la respuesta del cuerpo a este daño es esencialmente reconstruirse más fuerte. Esto incluye la reparación de desgarros en las fibras musculares, la reparación de daños en el cartílago y la curación de microfracturas. La respuesta también provoca la liberación de antioxidantes y antiinflamatorios relacionados con el ejercicio, y mejora el flujo sanguíneo.

En cambio, cuando no se realiza actividad física, esas respuestas se activan menos. Se ha demostrado que los procesos de reparación celular y del ADN reducen el riesgo de diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis, enfermedad de Alzheimer y depresión.

Fuente: Infobae