12 opciones para una cena que te ayude a dormir bien

Si no lográs conciliar el sueño a pesar de contar con todas las comodidades en tu dormitorio, además del tiempo necesario para un descanso reparador, entonces es hora de revisar cómo se compone tu cena.

La última comida del día es la que más incide en el descanso. Si incluye excitantes, estos dificultarán la conciliación del sueño.

Si es demasiado copiosa, la digestión será difícil y no te dejará dormir bien. Y si no cenas apenas, el hambre puede despertarte de madrugada.

Nutrientes que debe incluir la cena

Te proponemos 12 ideas para que tus cenas se conviertan en el preludio del mejor descanso. Además de fáciles de preparar, ayudan a tu organismo a fabricar sustancias que inducen al sueño.

Incluyen hidratos de carbono complejos que aumentan la sensación de saciedad, disminuyen el apetito, mejoran la sensibilidad a la insulina y favorecen el descanso.

Aportan proteínas ricas en triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, y esta se convierte en melatonina, hormona vital que favorece el sueño.

Sin las proteínas de los alimentos no tenemos forma de producir todas esas sustancias esenciales para el ciclo del sueño.

Las hemos agrupado en cinco grandes grupos:

• Con verduras y pescado. El pescado azul, rico en zinc, fósforo, magnesio, selenio, hierro, yodo, vitamina A (betacaroteno) y vitamina D, es perfecto para evitar esas deficiencias que te roban el sueño.
• Con pasta. Al igual que las proteínas, los hidratos son necesarios para completar el ciclo de descanso nocturno: una de sus funciones es, precisamente, la de facilitar la entrada de triptófano al cerebro.
• Con arroz integral. Suele ser más digestivo que la pasta.
• Con quinoa. Posee todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, hidratos de carbono de absorción lenta y potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
• Con pavo y verduras. Una carne baja en grasa que te aporta proteínas de calidad y triptófano.

Hamburguesa de pescado

Acompañada con una verdura rica en colina y ácido fólico, como el brócoli, se logrará una cena repleta de nutrientes.

Las compradas van bien pero si querés hacerla, solo necesitas un lomo o una rodaja de pescado, brócoli bien hervido, 1 huevo, sal y eneldo (o una especia que te guste).

Pescado a la plancha

Es otra opción con pescado –puede ser blanco– muy adecuada para tus cenas.

Se puede servir con un salteado de ajo laminado y col rizada, otro vegetal de la familia de las crucíferas (como el brócoli). También se puede añadir calabaza asada.

Lasaña ligera de berenjenas

Contiene salsa de tomate triturada, un boom de licopeno y vitamina C; atún, que tiene propiedades similares al salmón, y espinacas, ricas en hierro, vitaminas del grupo B y vitamina C.

Las láminas berenjena sustituyen a la pasta. Puedes gratinarlo con mozzarella que es otra buena fuente de triptófano, proteínas y calcio.

Macarrones con verduras

Se hace un salteado con cebolla, calabacín, zanahoria y pimiento rojo, una combinación de verduras de todos los colores que te aportan ácido fólico, vitamina A (betacarotenos), vitamina C, vitaminas del grupo B y una larga lista de minerales.

Se añade un huevo para completar el plato con proteínas de calidad. Pero es bueno hacerlo a la plancha y evitar las calorías de la versión frita.

Espaguetis con pollo

Ya se sabe que, siempre que se pueda, es mejor elegir pasta integral. En esta propuesta se prepara con calabacín (se puede añadir brócoli), pollo y una cucharada de leche de coco. El pollo es una buena fuente de triptófano y la leche de coco contiene ácido láurico.

Añadiendo espaguetis de calabacín se consiguen dos cosas: sumar verdura al plato y reducir sus calorías porque así usas menos pasta.

Pimientos rojos rellenos

El pimiento rojo es una bomba de vitaminas C y A: se puede rellenar con arroz hervido y las verduras que más te gusten (por ejemplo, con acelgas, que contienen hierro, y zanahoria, más vitamina A). Incluso se pueden añadir algunos pescados.

Una  buena coronación para este plato estrella sería un huevo duro rallado. Vale introducirlo en el relleno o echarlo por encima, como prefieras.

Curry de verduras

Esta cena está compuesta por verduras, curry, arroz integral y leche de coco.

Se rehoga zanahoria, puerro y calabacín, después añade tres cucharadas de leche de coco, curry (que contribuye a rebajar la hormona del estrés) y algo de arroz. La idea es ir añadiendo agua poco a poco y cocerlo todo junto para que absorba el sabor.

Hamburguesa de quinoa

Los ingredientes principales son quinoa, calabaza y almendras. Se tritura la quinoa, la calabaza hervida y la almendra molida (o harina de almendra) y se da forma de hamburguesa a la masa resultante. Si se pone una mayor proporción de calabaza, será mucho más ligera.

Esta idea contiene vitamina C, vitamina A (caroteno) y multitud de minerales, entre ellos el calcio (por la almendra). Como guarnición, va bien una ensalada de lo que más te guste.

Calabacín gratinado

hay que elegir uno redondo y para poder colocarlo erguido sobre el plato. Se vacía el calabacín para saltearlo junto a las espinacas y la quinoa, se lo rellena y luego se gratina con un poquito de queso.

Este plato contiene muchísimo ácido fólico, además de triptófano y zinc, que aporta el queso.

Pavo a la plancha

No tiene por qué ser un plato aburrido: Para eso hay que poner atención en la presentación. Además de proporcionar sustancias que te ayudarán a conciliar el sueño, es un plato fácil y ligero.

Se cocina el pavo a la plancha y se lo acompaña con las verduras que elijas, asadas o suavemente salteadas. Vale añadirle un poco de cúrcuma y semillas.

Wrap de verduras

En lugar de usar las típicas tortitas de trigo o maíz, te proponemos hacer unos rollitos con hojas de lechuga.

Se eligen las más grandes y tiernas para que se puedan doblar bien. Lavadas y bien secas, se disponen encima de ellas trocitos de pavo y verduras ya cocinadas. Se enrolla y acompaña, si es de tu gusto, con una salsa de yogur casera.

Pavo al azafrán

Puede que seas de las personas que están acostumbradas a hacer las carnes a la plancha, pero también sale prepararla al horno y darle un último toque en la sartén para lograr un exterior crujiente.

Se sirve con unas hortalizas frescas, que puede ser cualquier hoja verde, o unas chips de boniato, que se pueden cocinar a la vez que la carne para aprovechar el calor del horno. Es una combinación riquísima en nutrientes.