Mitos y verdades: ¿Cuántos huevos recomiendan comer por día?

Este viernes se celebra el Día Mundial del Huevo con el objetivo de informar sobre las propiedades de este alimento. 

La efeméride busca “celebrar el poder nutricional del huevo y su potencial para combatir las deficiencias de nutrientes comunes en todo el mundo”, apuntaron desde el organismo. Es que este alimento notablemente versátil contiene 13 nutrientes esenciales y vitaminas, además de ser considerado “la proteína perfecta”.

En Latinoamérica, el consumo y la producción de huevo la lidera México, que con cerca de 172 millones de aves de postura, en 2022 se produjeron 3.1 toneladas de huevo para plato, posicionándose como el sexto productor más importante del mundo.

¿Qué vitaminas tienen los huevos?

Los huevos contienen vitaminas B, E y D, y son bajos en grasas saturadas. “Obtenés mucha proteína por pocas calorías”, dijo Bethany Doerfler, investigadora y dietista de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. También contienen nutrientes que son beneficiosos para los ojos y los huesos, dijo.

“Realmente hay más ventajas que desventajas”, comentó Beth Czerwony, dietista registrada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland, y agregó que algunos huevos están enriquecidos con ácidos grasos omega-3, dependiendo de cómo se haya alimentado las gallinas.

Sin embargo, eso no convierte a los huevos en un superalimento intachable. Consumir un exceso de huevos conlleva algún riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero comerlos con moderación, como un huevo completo (incluida la yema) al día, es seguro para las personas que no tienen problemas cardiovasculares subyacentes.

Si le preocupa el colesterol, también puede limitarse a las claras de huevo, pero la yema es también donde se encuentran la mayoría de las vitaminas de un huevo, por lo que los inconvenientes de omitir la yema pueden ser mayores que los beneficios.

Es importante examinar su ingesta nutricional general, en lugar de enfocarse en un componente u otro, recomendó Doerfler. Un desayuno que incluye un huevo con tostadas y fruta fresca, por ejemplo, es mucho mejor para la salud de su corazón que una dona y café endulzado.

Mitos y verdades del huevo

• Es mejor consumir la clara cruda para obtener todas sus proteínas. Falso

Una práctica que suele darse entre deportistas es consumir la clara de huevo cruda, en la creencia de que, de este modo, la proteína se aprovecha mejor por el organismo. “Nada más lejos de la realidad”, aseguró una reciente publicación de la revista Men’s Health. “Las proteínas de la yema de huevo sí se aprovechan aunque se consuman sin cocinar, pero las de la clara sólo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda -explicaron-. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes”.

Asimismo, otra razón para cocinar la clara es que la biotina (una vitamina del huevo) no puede aprovecharse por el organismo en la clara cruda. Es necesario cocinarla para que pueda ser metabolizada correctamente.

• La clara contiene más proteína que la yema. Verdadero

Hay mucho debate sobre si es mejor comerse el huevo entero, la clara de huevo y la yema, y estudios recientes han demostrado que los huevos enteros son un gran alimento para perder peso y no aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Aunque las yemas de huevo contienen muchos nutrientes importantes como el hierro y las vitaminas A, D, E y K, las claras contienen la mayoría de las proteínas. La clara de un huevo contiene aproximadamente 4 gramos de proteínas, mientras que la yema contiene solo 2,7 gramos.

• Los huevos de granja u orgánicos son mejores que los comerciales. Verdadero

El huevo pastoril, de acuerdo con los expertos, tiene mejor calidad, mayor cantidad de proteínas y omega 3. Esto se debe a la dieta que reciben los animales, a través de un balanceado a base de maíz, soja y un complemento de vitaminas, el pasto, la alfalfa y los insectos del campo donde se crían.