Una alimentación equilibrada basada en plantas y productos naturales puede ser la clave para llegar a los 70 años con plena salud física, mental y cognitiva. 

Así lo reveló un estudio publicado recientemente en la prestigiosa revista Nature Medicine, que analizó durante tres décadas los hábitos alimentarios de más de 105.000 hombres y mujeres de entre 39 y 69 años. 

La investigación determinó que el patrón dietario más asociado a un envejecimiento saludable es el que sigue el Índice Alternativo de Alimentación Saludable (AHEI, por sus siglas en inglés), desarrollado por Harvard.

Qué es el AHEI y por qué es la mejor dieta para envejecer bien

El AHEI fue creado en 2002 por expertos en nutrición de la Universidad de Harvard como una alternativa más rigurosa al índice de alimentación saludable del Departamento de Agricultura de Estados Unidos. 

A diferencia de este último, el AHEI se enfoca en reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

El índice promueve una alimentación rica en:

  • Verduras (especialmente de hoja verde)
  • Frutas frescas
  • Granos integrales
  • Legumbres
  • Nueces
  • Grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva o el pescado

Y restringe el consumo de:

  • Carnes rojas y procesadas
  • Bebidas azucaradas o dietéticas
  • Alimentos ultraprocesados
  • Granos refinados
  • Sodio en exceso

Resultados contundentes: el 86% de quienes siguieron el AHEI llegaron sanos a los 70

El estudio reveló que quienes obtuvieron las puntuaciones más altas en el AHEI tenían 86% más probabilidades de envejecer saludablemente y 2,2 veces más chances de llegar sanos a los 75 años, en comparación con quienes mantuvieron dietas de menor calidad. Esto significa que pudieron alcanzar la vejez sin enfermedades crónicas graves, y conservando sus funciones físicas, cognitivas y mentales.

Durante los 30 años de seguimiento, casi 9.800 personas —un poco más del 9% de los participantes— lograron este nivel de envejecimiento saludable.

¿Qué otras dietas se analizaron y cómo se comparan con el AHEI?

Los investigadores evaluaron un total de ocho patrones dietarios, entre ellos:

  • Índice Mediterráneo Alternativo
  • Dieta DASH (para detener la hipertensión)
  • Dieta MIND (que mezcla características de la mediterránea y la DASH)
  • Dieta basada en plantas
  • Índice Planetario de Salud (PHDI)
  • Índices empíricos relacionados con inflamación y niveles de insulina

De todos estos, el AHEI resultó ser el más eficaz en preservar la salud física y mental, mientras que el PHDI —que enfatiza el cuidado del medio ambiente al reducir productos animales— se destacó en el área cognitiva.

Alimentos que ayudan a envejecer con salud, según Harvard

En su sitio web oficial, la Universidad de Harvard sugiere que para obtener los beneficios del AHEI, es recomendable consumir:

  • Al menos cinco porciones diarias de verduras, evitando papas y papas fritas
  • Cuatro porciones diarias de frutas frescas
  • Cinco a seis porciones de granos integrales
  • Una porción diaria de nueces, tofu o legumbres
  • Una porción semanal (mínimo) de pescado, fuente de ácidos grasos beneficiosos para el cerebro

Conclusión: envejecer bien es posible, y comienza en el plato

La investigación liderada por Marta Guasch-Ferré, profesora asociada de salud pública en la Universidad de Copenhague y en la Harvard T.H. Chan School of Public Health, concluye que una dieta equilibrada rica en plantas y alimentos integrales no solo favorece una vida más larga, sino también una vida mejor.

“Los patrones dietarios ricos en alimentos a base de plantas, con la inclusión moderada de alimentos sanos basados en animales, pueden promover el envejecimiento saludable general”, señaló la experta.

En un mundo cada vez más interesado en la longevidad con calidad de vida, el AHEI se posiciona como la guía más confiable y completa para quienes desean envejecer con salud, energía y plenitud.