¿Por qué pierdo tan poco si no me salto casi nunca la dieta? Estancarse en la pérdida de peso, especialmente cuando se sigue un plan específico para ello, puede resultar frustrante. Sin embargo, tal como plantea el nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero en instagram), vivir esta situación puede suponer la oportunidad perfecta para analizar algunos comportamientos que no parecen válidos o razonables pero que en realidad nos perjudican.

«Veo muchos casos en consulta que, llevados por la motivación inicial y por el efecto de septiembre tras la vuelta de las vacaciones, desean hacer un gran cambio. Pero como sucede con todo tipo de cambios, si no está bien gestionados, pueden dar lugar a consecuencias negativas. Y cuando se habla de salud y de metabolismo hay que tener mucho cuidado con ellas», argumenta.

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Es más, si uno hace una búsqueda en Internet para consultar «cómo perder peso rápido» pronto encontrará fórmulas supuestamente express como la dieta de la piña, la dieta del limón, la dieta del alpiste o las ya populares dietas de depuración, que obligan a pasar varios días a base de zumos. Son distintas entre sí pero en realidad, como apunta Fernández Ligero, tienen notas en común pues repiten estos elementos: incluyen muchos líquidos (en forma de sopas, zumos, infusiones...), aportan mínimas cantidades de proteínas y están basadas en pseudoalimentos como batidos, barritas o pastillas. Pero lo peor de todo es que este tipo de dietas extremas a corto plazo no cambian los hábitos ni la relación con la comida, que es lo que realmente necesario para conseguir resultados a largo plazo, sino que propiciarán el llamado 'efecto rebote' que hará que nos veamos abocados a seguir en el mismo peso con el que empezamos. «Al hablar de la alimentación hay una relación inversa entre sostenibilidad y velocidad», argumenta.

Generar un hábito nutricional es, por tanto, la clave para perder peso de forma saludable. ¿Pero qué pasa cuando sigo una dieta pautada y los resultados no son los deseados? Como explica el nutricionista, lo habitual es que detrás de ese estancamiento se escondan algunas de estas cinco causas:

1. Subestimas las calorías que ingieres

Tal como explica el nutricionista, subestimar las calorías que se consumen es algo que observa habitualmente en la consulta. De hecho, el experto asegura que no es algo de lo que seamos conscientes y que prueba de ello es el hecho de que sus pacientes reportan a menudo menos calorías de las que consumen aunque sepan que van a ser verificadas después. «Nos engañamos con mucha facilidad», revela.

Pero, ¿por qué sucede esto? Por un lado, según apunta Fernández Ligero, solemos subestimar las porciones y, por el otro, a la hora de hacer los cálculos solo recordamos los alimentos «políticamente correctos» o «que nos hacen quedar bien», olvidándonos de los snacks que se consumen en el día a día. También solemos olvidar en ese «conteo calórico» las salsa, los aderezos, el consumo de alcohol y la ingesta de refrescos.

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2. No comes las suficientes proteínas

Se trata de otro de los errores frecuentes. De hecho, tal como explica Fernández Ligero, importan las calorías, pero en realidad lo que más importa es su origen. La proteína es el macronutriente más saciante, pues entre un 20 y un 30% de las calorías que contiene se gastan en la propia digestión, lo que hace más difícil que se almacene en forma de grasa. Pero además las dietas ricas en proteínas mejoran la composición corporal por distintas vías: aumentan la saciedad, elevan la termogénesis y minimizan la pérdida muscular.Así, lo ideal es que pudiéramos incluir entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por cada kg de peso al día.

3. Te relajas de más en el fin de semana

Otra de las prácticas habituales que el nutricionista suele ver en consulta es que algunas personas suelen llevar bien la dieta durante los días laborables pero se relajan en exceso en el fin de semana. «No hay problema en incluir días con más calorías, pero si elevas el consumo de alcohol y de ultraprocesados de viernes a domingo y además reduces la actividad física, echarás por tierra el progreso de toda la semana», avisa.

4. Duermes mal

Al igual que sucede con el aburrimiento, la apatía y la falta de movimiento, el déficit de sueño provoca incrementos de grelina, lo que hace que la persona se sienta hambrienta durante el día y necesite comer más. Además, tal como añade el experto, cuando se duerme poco, el organismo está cansado y el cerebro recibe señales de que hay que ahorrar energía y de que hay que buscar más «combustible». Y eso, según sugiere, lo suele traducir en forma de consumo de más calorías. La consecuencia de esto es que, si se prolonga ese déficit de descanso, el metabolismo se irá haciendo lento y cada vez será más difícil quemar grasas.

Una recomendación general sitúa la cantidad de horas de sueño diarias normales entre las siete y las ocho, si bien esto es algo que, según explica el experto, está sujeto a la variabilidad de las necesidades individuales.

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5. Te mueves poco

No te engañes, acudir al gimnasio 40 minutos un par de días a la semana cuando en realidad has pasado todo el día sentado no hará que dejes de ser una persona sedentaria. Así, el nutricionista explica que existen varias maneras de dejar de ser sedentario y complementar la práctica deportiva. Una de ellas consiste en aumentar nuestro NEAT (non-exercise activity thermogenesis), que es toda aquella actividad no asociada al ejercicio programado que genera un gasto calórico, es decir, acciones más o menos rutinarias que requieren esfuerzo físico pero no se consideran específicamente como actividades deportivas. «Subir por las escaleras, ir al trabajo caminando, acompañar a los niños al colegio a pie, hacer la compra en el súper del barrio (en lugar de comprar on line) son actividades que condicionan tu NEAT diario. Son un cómputo de acciones que en muchas ocasiones se subestiman pero que al final del día pueden suponer un extra de calorías quemadas que son más que interesantes para conseguir bajar de peso y/o activar el metabolismo», revela.

Es cierto que las personas que trabajan sentadas tienen más dificultades para vencer el sedentarismo, pero el experto asegura que existen estrategias para aumentar ese NEAT. De lo que se trata, por tanto, es de romper un estilo de vida sedentario cambiando pequeñas acciones diarias que se hacen por comodidad, casi sin darse cuenta, pero que pueden ser importantes para llevar de verdad una vida activa.

Este último punto es, además el más perjudicial para la salud y el que más contribuye al estancamiento de peso ya que, según explica Fernández Ligero, está comprobado que el sedentarismo es una de las 10 causas fundamentales de mortalidad, morbilidad y discapacidad, además de que constituye el segundo factor de riesgo más importante para la salud, después del tabaquismo. No en vano, duplica el riesgo de enfermedad cardiovascular, de diabetes tipo II, de obesidad, de hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, como el de mama y el de colon, entre otros.