Las frutas son alimentos clave del menú diario

La recomendación de los médicos y de los organismos internacionales de salud es consumir cinco piezas de fruta y verdura al día. Pero, ¿cuántos de nosotros llegamos realmente a ese número? El verano es una época perfecta para empezar a sumar estos alimentos al menú porque son fuente de agua y vitaminas, con lo que se convierten en una buena opción para mantenernos hidratados.

Las frutas juegan un papel fundamental en el equilibrio de la dieta por sus cualidades nutritivas. Se pueden consumir en el desayuno, en la merienda y como colación o postre después de almorzar o cenar. Cualquier horario es bueno siempre que no se le sume otro acompañamiento poco saludable, como chocolate, azúcar o queso crema.

Se recomienda comer como mínimo tres frutas al día de tamaño mediano, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C. “Para aumentar el aporte de fibra, se recomienda consumirlas enteras, con hollejos y con cáscara, en los casos en que sea posible”, puntualiza la licenciada en Nutrición, Luciana Galardo (M.N. 10.210).

Ahora bien, ¿cómo las podemos incorporar a nuestro día a día? “Una opción es tener una frutera al alcance en la mesada de la cocina o sobre el escritorio, en el trabajo. De esta forma, cuando se despierta el apetito ya tenemos la opción enfrente”, explica la nutricionista.

Si bien no hay que comerlas con ingredientes poco saludables, las frutas frescas sí se pueden mezclar con yogur o cereales. También se aconseja agregarlas a la avena, los panqueques y los “waffles”.

Para variar la forma de consumirlas, se pueden emplear como el ingrediente principal en los batidos, sumando leche o yogur.

Algo poco convencional, pero que gana adeptos es agregar trozos de fruta como manzana, ananá o uvas a la ensalada de atún o de pollo. “Le dan un poco de onda al plato, si somos amigos de lo agridulce. La mezcla del queso rallado con la naranja o la frutilla queda bien. Es cuestión del gusto de cada uno, pero es una forma de hacer algo un poco más jugado para no comer tan parecido”, considera el nutricionista Facundo Crescenzo (M.N. 6769).

Otra alternativa es comprar frutas de estación. “Estarán con la madurez justa por haber sido retiradas de la planta en el tiempo correspondiente, y son las de mejor precio”, destaca Galardo.

Las frutas de estación se dividen en:

• Todo el año: manzana, naranja y banana.
• Verano: ananá, cereza, ciruela, durazno, damasco, pelón, melón, sandía, uva, arándano y mango.
• Otoño: mandarina, pomelo, pera, kiwi y membrillo.
• Invierno: mandarina, pomelo y quinoto.
• Primavera: ananá, frutilla, mora y arándano.

Por qué hay que sumar frutas a la dieta

Algunas razones para incorporar las frutas a la alimentación diaria son:

• Su aporte de fibra ayuda a regular la función del intestino y, por lo tanto, a prevenir el estreñimiento.
• Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Se recomienda que una de las tres frutas diarias sea rica en esta sustancia: cítricos, kiwi, melón y frutillas, entre otras.
• Contienen antioxidantes que protegen frente a enfermedades y ralentizan el envejecimiento.
• Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas del organismo e hidrata.
  Es cierto que algunas frutas tienen un contenido un poco elevado de azúcar (fructosa) por lo que hay que moderar su ingesta. Las que tienen más del 15 % son bananas, uvas, higos, cerezas, mangos y quinotos.