Mantener un peso saludable es sumamente importante para la salud. La obesidad es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Es sabido que la prevalencia de la obesidad crece desde hace décadas a nivel mundial. En nuestro país, alcanza a uno de cada tres adultos.

A la hora de pensar en cómo abordarla, es una realidad que bajar de peso no resulta sencillo. El escenario preocupa más si se tiene en cuenta que bajar de peso en la mediana edad puede ser aún más complicado que en etapas previas de la vida.

Sin embargo, es posible. Así lo manifestó en su presentación durante la Reunión Anual de 2023 de la Sociedad de Menopausia en Filadelfia María Daniela Hurtado, endocrinóloga en la Clínica Mayo de Jacksonville, Florida.

La profesional explicó que tanto el envejecimiento como la menopausia tienen características propias que de alguna manera atentan contra mantener un peso saludable o adelgazar.

Anticiparse a esta etapa, modificar la dieta haciendo hincapié en las porciones y en determinados macronutrientes, hacer ejercicio aeróbico y de fuerza regularmente, y consultar con especialistas asoman como las principales pautas a tener en cuenta. En esta entrevista, detalla las principales recomendaciones que suele darle a sus pacientes.

“Mientras envejecemos, especialmente después de los 40 y hasta los 65 años, va a haber muchos cambios en nuestro comportamiento, que generalmente van a resultar en una disminución de la actividad física. Durante esta etapa, tenemos muchas más posibilidades de ser menos activos, lo cual constituye un factor de riesgo para ganar peso”, afirmó la especialista.

La otra cuestión es que nuestra composición corporal va a cambiar. Hay estudios que demuestran que a partir de los 30, la masa muscular disminuye aproximadamente entre 3 y un 8% por cada década.

Recordemos que la masa muscular es uno de los determinantes de lo que denominamos el metabolismo basal, que es lo que hace que nuestro cuerpo queme calorías. Entonces, si nuestro metabolismo basal disminuye, quemamos menos calorías y ahí tenemos otro factor de riesgo para ganar peso.

“En resumen, el envejecimiento es el factor más importante para la ganancia de peso. Pero la menopausia es lo que lleva a la redistribución de grasa y sobre todo esa grasa que se acumula al nivel del abdomen”, sentenció.

Sobre los cambios en la dieta y hacer ejercicio para prevenir la ganancia de peso es fundamental, señala la especialista. “Esos cambios implican comer menos calorías, varios estudios han demostrado que para evitar la ganancia de peso, durante esta etapa las mujeres tienen que consumir alrededor de 1300 calorías al día.Y también hacer dietas bajas del colesterol y grasas.Además, para prevenir la ganancia de peso, es importante el ejercicio. Si ya hacías, tienes que hacer más”, dijo.

Consejos para cuidarte desde los 40 años

Alimentación

  • Achicar las porciones
  • Intentar consumir entre 1300 y 1500 calorías
  • Priorizar frutas, verduras y proteínas.
  • Planear la dieta adecuada junto a un profesional.

Ejercicio

  • Hacer entre 120 y 160 minutos por semana de ejercicio
  • Alternar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza
  • La intensidad debe ser moderada: poder hablar mientras se realiza pero no cantar una canción.

Consulta profesional

  • Planificar esta etapa cuando se entra en la mediana edad. Buscar asesoramiento.
  • Consultar si hay síntomas en la etapa de la menopausia: los más comunes son vasomotores, como los sofocones.