El popular suplemento entre deportistas que cada vez se recomienda tomar más a los jubilados
Los estudios clínicos respaldan su uso para aumentar la fuerza y el rendimiento. Sin embargo, no todos la necesitan por igual, y abusar de su consumo puede ser perjudicial para algunas personas.
La búsqueda de masa muscular ha evolucionado a lo largo de los años, trascendiendo su asociación inicial con el fisicoculturismo y el rendimiento atlético. En la actualidad, esta búsqueda se ha consolidado como una estrategia fundamental no solo para quienes desean mejorar su aspecto físico, sino también para quienes buscan mejorar su salud general, prevenir enfermedades y promover una vida más longeva.
El músculo se ha reconfigurado como un órgano metabólicamente activo, desempeñando un papel crucial en el control de diversos procesos fisiológicos. Su importancia se manifiesta en múltiples aspectos, entre ellos, la regulación del azúcar en sangre, la prevención de caídas y fracturas en la población mayor, y la reducción del riesgo cardiovascular.
Esta nueva comprensión del músculo ha llevado a muchos a considerar la ganancia de masa muscular como una prioridad en su rutina de bienestar. En este contexto, el ejercicio de resistencia ha cobrado relevancia, no solo como una mera actividad física, sino como un pilar en la búsqueda de una salud óptima. Sin embargo, el entrenamiento por sí solo no es suficiente.
Ciertos nutrientes han comenzado a ganar protagonismo por su capacidad para potenciar los resultados del esfuerzo físico. Entre ellos, uno de los más estudiados y utilizados es la creatina. Este compuesto, que el cuerpo puede sintetizar en cantidades limitadas, también se encuentra presente en diversos alimentos, especialmente en aquellos de origen animal, y es comúnmente consumido en forma de suplemento por quienes buscan maximizar su rendimiento y adaptación muscular.
La combinación de entrenamiento adecuado y una alimentación balanceada, que incluya nutrientes como la creatina, puede contribuir significativamente a mejorar la salud y el bienestar general, constituyendo un enfoque integral que muchos están adoptando en la actualidad.
¿Qué tan buena es la creatina para aumentar masa muscular?
La creatina es uno de los suplementos nutricionales con mayor respaldo científico en el ámbito deportivo. Se trata de un aminoácido no esencial que se sintetiza en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de arginina, glicina y metionina, y se almacena en un 95% en los músculos.
Participa directamente en la producción de energía celular mediante la generación de trifosfato de adenosina (ATP), facilitando así el trabajo muscular intenso.
“A pesar de que nuestro organismo también es capaz de sintetizar creatina, esa producción interna suele ser insuficiente para cubrir las necesidades de personas que practican ejercicio intenso o buscan un rendimiento deportivo óptimo”, explicó Javier Marhuenda, académico de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética en un artículo publicado por la entidad.
Diversas revisiones científicas confirman sus efectos positivos. Un análisis de 16 estudios publicado en Nutrients concluyó que el uso de creatina, en comparación con placebo, aumentó la fuerza muscular y favoreció la hipertrofia tanto en personas entrenadas como no entrenadas.
¿Cuánto crecen los músculos con creatina?
Los aumentos en la masa muscular varían según la persona, su dieta, tipo de entrenamiento y el tiempo de suplementación. Según otra revisión sistemática, la combinación de creatina con entrenamiento de resistencia genera mayores aumentos en la masa corporal magra que el entrenamiento solo, con una respuesta más pronunciada en hombres que en mujeres.
Se documentaron mejoras en la hipertrofia muscular, la fuerza y el rendimiento explosivo, así como una mayor capacidad de recuperación y tolerancia al esfuerzo. Estos beneficios también se observaron en contextos de rehabilitación y prevención de la atrofia muscular tras una lesión.
Qué alimentos contienen creatina
La creatina también se encuentra de forma natural en algunos alimentos, principalmente en productos de origen animal. Los más ricos son:
- Carnes rojas (ternera, cordero)
- Pescados azules (arenque, salmón, atún)
Según Marhuenda, para cubrir una dosis efectiva exclusivamente con alimentos (en aquellas personas que entrenan con intensidad), sería necesario consumir más de un kilo diario de carne o pescado, lo que no es realista ni saludable para la mayoría de las personas: “Los suplementos permiten una ingesta rápida y eficiente, maximizando las reservas musculares en menos tiempo”, dijo el especialista.
Además, destacó que los suplementos actuales son aptos para dietas vegetarianas o veganas, ya que se producen sintéticamente y no contienen ingredientes de origen animal.