¿Por qué en invierno es fundamental el consumo de hierro y vitamina B12 para la salud?
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo humano. También se requiere de la vitamina B12 que contribuye a muchas funciones corporales esenciales. Como esa vitamina se encuentra de forma natural en muchos productos de origen animal, se puede incorporar fácilmente con la alimentación diaria.
Con la llegada del invierno, no solo importa el abrigo de las ropas y la calefacción. También el cuerpo experimenta cambios en los niveles de energía, el metabolismo e incluso en las preferencias alimentarias.
“Durante el tiempo con temperaturas más bajas, es recomendable tener en cuenta qué tipo de comidas se consumen y considerar cuáles favorecen la ingesta de hierro, vitamina B12 y zinc”, afirmó César Casávola, jefe del servicio de nutrición del Hospital Alemán de Buenos Aires.
“Por ejemplo, para ingerir hierro, se pueden consumir carnes rojas en guisos. Algunas verduras, como la espinaca, también tienen hierro -señaló el experto-. Pero contiene muchos oxalatos, fitatos y taninos que son inhibidores de la absorción del hierro por el sistema digestivo”.
Esos inhibidores se encuentran también en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, en el té y en el café. “Si se consume carne, se debería tomar té o café recién cuando ya se hizo la digestión y no inmediatamente. Esto hará que el hierro de la carne sí sea bien absorbido”, aclaró.
“Preparar la dieta para el invierno puede ser saludable -y sabroso- si se añaden algunos de los alimentos favoritos para el frío”, afirmó la especialista en nutrición de la Clínica Cleveland de los Estados Unidos, Beth Czerwony.
Ningún clima justifica hábitos alimentarios poco saludables. Del mismo modo que no se debe abusar del helado durante los días más calurosos del verano, tampoco se debe vivir a base de chocolate caliente y galletas durante el invierno. En ese contexto, cuidar los niveles de ingesta de hierro y vitamina B12 es clave para la salud.
¿Qué alimentos tienen más cantidad de hierro?
El hierro se encuentra naturalmente presente en los alimentos y en ciertos alimentos fortificados con hierro. Entre los que más contienen se encuentran:
- Carnes magras, mariscos y aves
- Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro
- Frijoles o porotos blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas
- Nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva
Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, se deben acompañar con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).
¿Qué alimentos tienen más cantidad de vitamina B12?
La vitamina B12 está presente en muchos alimentos de origen animal. Los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 excepto si son fortificados. Para consumir las cantidades recomendadas de vitamina B12, hay que comer alimentos variados como:
- Pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos contienen vitamina B12.
- Almejas, ostras e hígado vacuno son algunas de las mejores fuentes de vitamina B12.
- Algunos cereales para el desayuno, las levaduras nutricionales y otros productos alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada.
