Cómo mantener una alimentación sana en épocas de fiestas de fin de año
El contexto de las semanas previas a la Navidad puede no parecer el adecuado para iniciar una dieta debido a que es una época de reuniones varias: se nos puede juntar la cena del trabajo con la juntada con amigos o familia para despedir 2023 y, en la mayoría de las reuniones, abundarán los alimentos calóricos y las diferentes bebidas alcohólicas.
La buena noticia es que los días que faltan para la Nochebuena y la Navidad pueden servir de motivación para ponerse a punto y, de paso, reeducar o entrenar la forma de comer y los hábitos diarios de forma que sea más fácil mantener el control cuando lleguen las clásicas comidas sumadas al turrón y otros dulces.
Así lo afirma María José Crispín, médica nutricionista de la Clínica Menorca, de Madrid, quien propone una estrategia realista para este periodo: “Se trata de seguir a rajatabla dos patrones: entre semana, hacer una dieta lo más estricta posible y realizar todos los días actividad física y el fin de semana, tener un poco de control y respetar unas pautas en los comportamientos sociales”, explicó.
De lunes a viernes: dieta sin extras ni excepciones
Crispín aconseja seguir de lunes a viernes una dieta basada en la siguiente pauta: más frutas, más verduras, más proteínas y yogures. “La teoría es muy fácil, pero es cierto que luego, con la falta de tiempo para comprar y cocinar, seguir esta pauta cuesta, así que en este momento del año, para no añadir cansancio y estrés al ya existente, lo mejor es afrontar la dieta desde un enfoque sencillo, pero efectivo: se trata de comer lo más sano y ligero posible, asegurando a la vez el descanso y el sueño adecuados”.
¿La experta recomendó que lo mejor es cocinar de forma que lo que comamos sea hecho por nosotros y eso es clave para no romper el plan. Por ejemplo, intentar cocinar para toda la semana el domingo y tener a mano opciones para los picoteos que facilitan comer más sano entre semana. En base a este enfoque, la lista de la compra que recomienda Crispín incluye:
- Las verduras. Comprarlas frescas y cocinarlas a diario es lo ideal, pero si falta tiempo, se puede recurrir a alternativas como las bolsas de ensaladas ya lavadas y cortadas, tomates y pepinos e igual de válido es comprar verduras que se hacen en el microondas en cinco minutos o listas para saltear, en conserva o congeladas.
- Las proteínas. Crispín aconseja optar por las fáciles y rápidas de hacer, esto es, huevos, pollo, pescados en conserva (sólo hay que escurrir el aceite) y carne para hacer a la plancha.
- Las legumbres. Es cierto que hacerlas con verdura y poca grasa lleva más tiempo, pero también la legumbre en conserva es muy saludable: basta con abrir la lata, rehogar con un poco de aceite y verdura (que también puede ser en conserva) y listo, dijo la nutricionista.
- La fruta. Siempre debe ser fresca y de temporada y Crispín dijo que puede ingerirse tanto como un tentempié o como postre. Es mejor comprar las de tamaño pequeño para así comerlas en menor cantidad.
- El yogur. Tiene que ser natural y, si es entero, no pasa nada, ya que se trata de un estupendo postre y tentempié que, además, se puede acompañar de frutas o nueces.
- Las infusiones. La experta aconseja incluirlas en el menú diario por sus propiedades saciantes y su efecto “distractor” del hambre.
El ejercicio es fundamental
Según la nutricionista, para alcanzar ese objetivo prenavideño, tan importante como seguir este plan de dieta es, por un lado, hacer ejercicio físico de uno u otro tipo todos los días, sin excepción, y, por otro, en la medida de lo posible, seguir unas rutinas ordenadas, sobre todo a la hora de socializar.
En cuanto al ejercicio, Crispín comenta que no hace falta inscribirse en un gimnasio y tampoco es válido el tópico “no tengo tiempo”, ya que funciona muy bien lo que ella denomina actividad física espontánea: caminar más aunque sea por la casa, estacionar más lejos o no usar los ascensores: lo importante es moverse durante un rato todos los días.
Fin de semana sin bajar la guardia
La segunda parte de la estrategia consiste en adaptar el plan de los fines de semana y días festivos que hay en diciembre. “No significa que haya que quedarse en casa para evitar engordar, pero sí hay que tener un poquito de autocontrol, sobre todo en la cantidad de lo que comemos y bebemos y, también, en la calidad”, señala Crispín. Respecto a la cantidad, lo que recomendó es tener una salida al día, por ejemplo, quedar para tomar algo una sola vez y no para merendar y cenar. Se trata de elegir sólo una opción de comida social.
También es aconsejable probar alternativas de ocio más activas como dar un paseo por la ciudad o el campo, bailar, ir al cine, al teatro o a una exposición y, si bien es cierto que después de estas actividades se suele comer y beber, hay más posibilidades de mantener el plan que si basamos todo el ocio en bares o restaurantes.
En relación a las salidas sociales, dijo que cuanto menos alcohol y refrescos con azúcar se beban, mejor y las alternativas son el agua, el agua con gas, la cerveza 0,0 o vino tinto con moderación, mientras que en cuanto a la comida, es fundamental disminuir la grasa, eligiendo para ello productos preparados a la parrilla, al horno, a la plancha y en ensalada.
Otra regla importante en las comidas fuera de casa es incorporar siempre verduras (frescas, a la parrilla), ensalada, cremas y caldos. Y tanto en una como en otra fase del plan, hay una serie de alimentos de los que se debe prescindir totalmente: la comida procesada y, sobre todo, los dulces de Navidad, la sidra y los refrescos azucarados. Es mejor esperar a consumirlos en su momento, o sea, los días fuertes de las fiestas.
