Doce consejos para prevenir la hipertensión arterial
El 17 de mayo es el Día Mundial contra la Hipertensión. Además de realizarse controles periódicos y tener adherencia al tratamiento médico, una de las maneras de prevenir la hipertensión arterial es llevar una alimentación saludable.
Para ello, es importante:
Evitá el agregado de sal en las comidas, en el caso de utilizar enlatados, lavar bien el contenido bajo chorro de agua para eliminar el exceso de sal. Asimismo, evitar jugos en polvo y gaseosas (comunes y light). Es mejor reducir el consumo de caldos concentrados o en polvo, productos de panadería (dulces y salados); fiambres, embutidos y quesos duros, roquefort, untables y aceitunas;
Optá por edulcorantes tipo sucralosa o stevia y evitar los que contengan ciclamato y sacarina sódica;
Tratá de realizar las 4 comidas del día (desayuno, almuerzo, merienda, cena) y si es necesario colaciones como 1 vaso de yogur, 1 fruta fresca o 1 puñado de frutos secos. Asesórate sobre la pertinencia de los ayunos prolongados en caso de que los practiques.
ncorporá fibra en las preparaciones: cereales integrales (arroz o pasta), legumbres (arvejas, porotos, garbanzos), semillas (lino, chia, sésamo), verduras preferentemente crudas y frutas, preferentemente con cáscara. Salvado de avena o de trigo: 1 – 2 cucharadas soperas / día aprox. en el yogur o en preparaciones como ensaladas, rellenos de tarta, salteado o puré.
Es mejor evitar el consumo de excesivo de cafeína
Recordá consumir agua durante el día: aprox. 8 vasos/día: 1 en desayuno y 1 en merienda/ 1 a media mañana y 1 a media tarde / 2 en almuerzo y 2 en cena.
Buscá los beneficios en alimentos ricos en POTASIO, ya que es uno de los minerales que se encarga de normalizar el balance de agua en nuestro organismo, participando de un modo esencial en la contracción y relajación muscular. Se encuentra en banana, melón, espinaca, acelga, brócoli, papa (consumir ½ unidad chica/día en reemplazo de cereales como arroz/pastas, preferentemente al horno con cáscara), cacao amargo, palta (½ unidad chica / día).
Sumá alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 porque ayudan a reducir el nivel de colesterol LDL (malo), previenen la obstrucción de las arterias y facilitan la circulación de la sangre. El Omega 3 se encuentra en las semillas de lino (1 – 2 cdas/día, molidas en el momento de consumo), semillas de Chía (en Puddings: dejar en la heladera durante la noche, 1 – 2 cdas soperas/día en media taza de yogur o leche y consumir en el desayuno), nueces o maní sin sal: 2 cdas soperas/día, aceite de oliva/canola (2 cdas soperas/día); caballa (lavar bien bajo chorro de agua para eliminar el sodio del conservante).
Agregá MAGNESIO, que también cumplen una buena función ya que la deficiencia de éste está asociado a cuadros de hipertensión. Para incorporarlo, consumir legumbres (¼ plato/día de lentejas, garbanzos, porotos); cereales integrales (¼ plato/día de arroz integral, quinoa, pastas integrales); frutos secos: 25-30 gr/ día = 2 cdas soperas (nueces, almendras, castañas, avellanas).
Consumí CALCIO, ya ha demostrado eficacia a la hora de controlar la tensión. Se encuentra en lácteos descremados (3 porciones/día (leche, yogur, queso): 1 tazas de leche + 1 pote de yogurt + 1 porción de queso magro (50 gr) o ricota magra.
Finalmente, la actividad física también tiene un rol fundamental a la hora de prevenir la HA. Hacer ejercicio físico de baja-media intensidad diariamente (con previa autorización médica): 30 min de caminata.
Además, controlar el estrés y realizar yoga/elongación/meditación o alguna actividad recreativa de baja intensidad al menos 1 vez por semana.
