Ayuno intermitente: ¿Qué es y para quiénes se recomienda?
El ayuno intermitente es un régimen de alimentación o modelo nutricional. Es otra herramienta que podemos utilizar en nuestro día a día, o probar en un momento concreto si tenemos curiosidad. Desde Los Primeros te contamos todo acerca de este método de alimentación tan popular en estos últimos tiempos.
La idea de hacer una fase de ayuno puede dar miedo al principio, y va en contra de todo lo que la industria alimentaria nos ha dado una y otra vez.
“Coma cada pocas horas, coma porciones más pequeñas con más frecuencia.” A veces no es mala idea saltarse las reglas establecidas para comprobar cuánto son reales o plausibles para nuestro bienestar.
Para comprender cómo funciona el ayuno intermitente, debemos saber distinguir entre los estados alimentados y en ayunas.
Estado de alimentación: Este estado ocurre cuando el cuerpo está digiriendo o absorbiendo algún alimento. Durante este tiempo, la quema de grasa se asocia con picos de insulina. Cuanto mayor sea el pico de insulina, menor será la quema de grasa.
Después de este estado, el cuerpo entra en un estado llamado "post-absorción" durante el cual el cuerpo no digiere ni procesa ningún alimento. La duración de este estado se estima en unas 12 horas desde la última comida, dependiendo de cada persona. Después de este tiempo, el cuerpo entra en la fase de ayuno.
Debido al patrón nutricional que nos han enseñado desde pequeños, a cocinar todas las comidas principales y chinas, nos cuesta entrar en la fase de ayuno, ya que desayunamos nada más despertamos, como su propio nombre indica, para romper el ayuno o nos saca del mismo.
Los niveles de insulina en ayunas son muy bajos, por lo que el cuerpo quema grasa más fácilmente, por lo que puedes ver resultados rápidamente sin hacer cambios importantes en tu dieta.
Personalmente, estoy cansado de este patrón de alimentación, comer un total de 6 comidas al día que requiere todo el tiempo en la cocina más la planificación. Además, si también limitamos nuestra ingesta de proteínas al falso mito de no más de 30 g/35 g por comida, el cuerpo no desecha las proteínas que no puede utilizar. Hacer un menú diario me parece una tarea tediosa y complicada, lo que me dificulta avanzar hacia mis objetivos.
Con la práctica del ayuno intermitente se pueden evitar estos problemas, ya que el objetivo es limitar la ventana de alimentación a 12 horas/8 horas/1 vez al día, o de forma similar, ayunar 12 horas/16 horas o 24 horas al día.
Cuanto más tiempo ayunemos, más beneficios obtenemos, pero siempre limite el ayuno a un máximo de 24 a 36 horas. Es posible que durante el ayuno prolongado, la masa muscular se vea comprometida una vez que se logran todos los beneficios.
Beneficios del ayuno intermitente
- Pierde grasa, no músculo es decir retiene masa muscular reduciendo el porcentaje de grasa corporal. Estudio.
- Aumento de la hormona del crecimiento, esta hormona esta ligada con el mantenimiento o aumento de la musculatura. Por este motivo al ayunar se pierde grasa a la vez que se conserva masa muscular.
- Mejora tu flexibilidad metabólica.
- Ahorra tiempo o gana tiempo. En una sociedad como la de hoy en día, donde el tiempo es oro, emplear menos tiempo en la cocina o en realizar comidas se puede traducir en obtener tiempo para otras tareas.
- Mejora en salud, favorece la autofagia. Estudio
- Mejora tus niveles de colesterol al reducir los niveles de triglicéridos y mejorando el perfil lipídico. Estudio,
- Mejora la sensibilidad a la insulina. Estudio
- Obtienes capacidad de autocontrol con las comidas.
- Te beneficias de las ventajas de entrenar en ayunas; mejor síntesis de las proteínas, maximiza la quema de grasa al promover su utilización, se facilita la aportación de energía al musculo y mejora la respuesta anabólica a los alimentos consumidos tras el ejercicio.
Como empezar a hacer el ayuno intermitente
El ayuno intermitente consiste en ayunar durante un período de tiempo. Su práctica se ha vuelto muy popular. Si no estamos familiarizados con esta herramienta, quizás la estrategia más acertada o inteligente que podemos seguir es comenzar a aplicar el sistema 12h/12h, es decir, 12h de ayuno y 12h de cocción.
Una vez que se sienta cómodo con el formato, puede intentar saltearse una comida, lo que lo ayudará a prepararse para el siguiente "nivel" de 16/8 horas (16 horas de ayuno y 8 horas para comer).
Lo más fácil y cómodo es hacer dos comidas al día y planificar los ayunos según tu programa de entrenamiento.
Por ejemplo, si entrenas a primera hora de la mañana, entonces la primera comida se hará después del entrenamiento, nos beneficiaremos de entrenar en ayunas como hemos visto antes, y repondremos reservas inmediatamente después del entrenamiento, lo cual es ideal por a la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes.
Luego, según el horario y las posibilidades de cada uno, lo correcto es almorzar o merendar y saltarse la cena.
Como puede imaginar, restringir el tiempo de ingesta de alimentos y reducirlos significa comer más comidas.
Si estás en la fase de definición, es mucho más fácil dividir tus calorías diarias totales entre 1 o 2 comidas que entre 5 y 6 comidas.
Durante el ayuno, consuma muchos líquidos, especialmente agua. Además de que muchas veces confundimos el hambre con la sed, también es importante mantenerse hidratado.
El café y el té también se pueden consumir, pero con moderación. Lógicamente nada de azúcar ni edulcorantes porque romperás tu ayuno, ayunar es comer 0Kcal, sin excepciones.
En cuanto a la duración del ayuno, dependerá de cada individuo. No hay reglas establecidas para este modelo nutricional, y puedes hacer estas fases de ayuno de lunes a viernes, agregando los alimentos que te saltaste durante la semana los fines de semana, lo que puedes hacer cada dos días o todos los días.
Lógicamente, cuanto más te ciñas al plan para obtener mejores resultados, antes verás los resultados. Una vez que obtenga los resultados deseados, encontrará que no es fácil volver atrás.
