Legumbres: los mejores platos para preparar en casa

Actualidad 15 de marzo de 2021 Por Carolina Yoldes
Nutricionistas y cocineros presentan sus recetas más ricas

“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana. 

Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y sin dudas la soja son excelentes alimentos de fácil adquisición además de tener un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional. En exclusiva para Infobae, nutricionistas y cocineros presentan las mejores preparaciones. 

ENSALADA DE LENTEJAS TURCAS Y ARROZ

(Por Víctor García, @elgordococina)

Ingredientes 

1/2 taza de arroz yamani cocido 

1/2 taza de lentejas turcas crudas 

1 taza de agua 

2 cebollas 

Sal 

Perejil picadito 

Procedimiento 

Calentar a fuego medio una cacerola, poner un poco de aceite de oliva, las lentejas, pizca de sal, el agua y cocinar hasta que se evapore el agua. Pelar las cebollas, cortar en tiritas y llevar a una sartén a fuego bajo con aceite de oliva y sal. Dejar cocinar, revolviendo cada tanto, por una media hora o hasta que se vean doradas. Mezclar todo, añadir sal, perejil picadito, se puede sumar comino o curry y listo, ¡a disfrutar! 

HAMBURGUESAS DE POROTOS NEGROS Y ARROZ PARBOIL 

(Por Lara Falzone, @nutricion.vida )

Ingredientes 

1 taza de porotos negros cocidos 

1 taza de arroz parboil (o cualquiera cocido) 

1 huevo 

3 cdas soperas de avena 

Condimentos a gusto (súper importante para que queden más sabrosas. En este caso, ajo, pimienta, provenzal y orégano) 

Procedimiento 

Procesar bien todo junto. Armar las hamburguesas en una placa aceitada y cocinarlas por 15 minutos en el horno. 

CURRY DE GARBANZOS 

(Por Mariana Bisso, @goldenmonkey.ar )

Ingredientes 

2 tazas de garbanzos crudos. 

1 cebolla grande 

2 zanahorias 

2 tazas de zapallo en cubos (si es agroecológico va con cáscara) 

1 cda de jengibre en polvo 

1 cda de comino 

1 cda de semillas de mostaza 

3 cdas de curry amarillo 

200 ml de leche de coco 

3 cdas de ghee (manteca clarificada) 

Agua caliente c/n 

Sal marina y pimienta molida a gusto 

Para servir: cilantro o perejil picado y jugo de lima.

 Procedimiento 

Remojar los garbanzos durante al menos 8 hs (o 2 horas en agua caliente). Eliminar el agua de remojo (se puede usar para regar plantitas) y cocinar con abundante agua y un pedacito de alga Kombu o 2 hojitas de laurel. ¡No agregar sal en la cocción porque se endurecen! 

Lavar la verdura. Picar la cebolla y cortar zanahoria y zapallo en cubitos parejos. En una olla profunda calentar el ghee y agregar la cebolla picada y las especias hasta transparentar. Agregar sal para que empiece a sudar y sumar la zanahoria revolviendo para que no se pegue. Si fuera necesario agregar un chorrito de agua caliente. 

Cocinar 5 minutos y agregar el zapallo, revolver y cubrir con agua hasta el nivel de las verduras, no más. Cocinar a fuego medio por 20 minutos, agregar los garbanzos cocidos y la leche de coco y dejar cocinar 15 minutos más, revolviendo cada tanto para que se vaya desarmando un poco el zapallo y quede más cremoso. Servir con cilantro picado y jugo de lima. Se puede acompañar con arroz blanco fino o basmati o arroz aromático. 

BOMBAS DE QUESO, REMOLACHA Y SOJA

 (Por Yamila Palloni, @yaminutri ) 

Ingredientes 

80 g de porotos de soja crudos 

1 huevo 

40 g de avena 

150 g de remolacha cocida y pelada 

120 g de queso port salut light 

Sal, pimienta y pimentón 

4 cdas soperas de pan rallado, avena y semillas 

Procedimiento 

Remojar los porotos por 12 horas, escurrir y luego hervir hasta ablandar. Colocar los porotos cocidos en una procesadora o licuadora, agregar 1 huevo, la remolacha cocida y los condimentos que gusten. Procesar o licuar. Agregar 40 g de avena y volver a procesar. Retirar de la procesadora o licuadora y dividir la pasta formada en 6. 

Cortar el queso en 6 dados de 20 g cada uno. Tomar un trozo de queso y cubrirlo con la pasta de porotos y remolacha. Pasar por pan rallado con avena y semillas (solo es un poco) y disponer en una fuente para horno aceitada. Repetir lo mismo con las otras 5 porciones. Enviar al horno a 240 grados por 15 a 20 minutos. 

FIDEOS DE ARVEJAS 

(Por Lucila Calabrese, @nutrisaludbsas )

 Ingredientes 

3/4 taza de harina de arvejas 

1/4 taza de harina 100% integral 

1 huevo 

6 cucharadas soperas de agua 

Sal c/n.

 Procedimiento 

En un bowl colocar las harinas junto con la sal, el huevo, el agua y unir todo muy bien. Luego, volcar la preparación en la mesada y amasar por unos 5-10 minutos hasta que quede una masa lisa y que no se pega. Se puede añadir más agua o más harina de arvejas según necesidad. Para continuar, dejar descansar la masa tapada con film por unos 15-20 minutos en la heladera. 

Una vez transcurrido el tiempo, estirar ayudándose con un palo de amasar y un poco de harina o con la máquina de pastas (Se puede dividir la masa en dos o tres porciones para que sea más fácil). 

Estirar hasta obtener una masa delgada y cortar los fideos. Por último, colocarlos en una placa con un poco de harina para que no se peguen y dejarlos secar por media hora. Para finalizar, cocinar a partir de agua hirviendo hasta que estén blandos y floten. 

BIZCOCHUELO DE LENTEJAS 

(Por Sonia Peverelli, @nutricion.sonia )

 Ingredientes 

1 taza grande de lentejas cocidas 

2 bananas 

1/2 taza de pasas de uva y ciruelas rehidratadas 

1 zanahoria cocida 

1 chilinaza o 1 huevo 

2 cdas de oliva 

1 taza de harina leudante (o harina integral y 1 cda de polvo de hornear) 

Procedimiento 

Procesar todos los ingredientes Llevar a horno precalentado 180° por 35 minutos aproximadamente ¡y listo! 

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS/ VEGANAS 

(Por Gabriela Colls, @nutricionyarmonia )

 Ingredientes 

1 taza de arroz yamaní 

1 taza de arroz blanco 

1 lata de garbanzos

 1 lata de arvejas 

1 cebolla 

1/2 morrón rojo 

1/2 taza de harina 

1/4 taza de avena 

Condimentos: mostaza en polvo, masala, pimentón dulce, sal y pimienta 

Procedimiento 

Hervir el arroz con condimentos. Rehogar la cebolla y el morrón. Mezclar el arroz junto con las verduras y las legumbres. Condimentar. Procesar con ayuda de una mini procesadora. Sumar la harina y la avena. Mezclar. Armar las hamburguesas (salen 12 aproximadamente). Llevar al freezer unos minutos. Cocinar en una plancha caliente vuelta y vuelta. 

BROWNIE DE POROTOS NEGROS Y AVENA 

(Por Jacqueline Guzmán, @milliondollarveganespanol)

Ingredientes 

1 ½ taza de porotos/frijoles negros hervidos 

1 taza de avena instantánea 

½ taza de aceite de girasol 

½ taza de agua 

1 taza de azúcar 

½ taza de cacao en polvo 

50 grs de nueces (opcional) 

2 cucharaditas de esencia de vainilla 

¼ cucharadita de polvo de hornear 

½ cucharadita de bicarbonato de sodio 

Procedimiento 

En una procesadora poner los porotos junto con el aceite, el agua, la esencia de vainilla y procesar. Pasar la mezcla a un bowl grande y agregar el cacao, la avena, las nueces picadas, el azúcar, el polvo de hornear, el bicarbonato e integrar todo. Tomar una fuente para horno de unos 3 cm de altura para que quepa la preparación. Aceitar la fuente y verter la mezcla. Llevar a un horno precalentado previamente a fuego medio alto durante 30-40 minutos aproximadamente. 

Con ayuda de un cuchillo pinchar el brownie. Cuando este salga apenas manchado estará en el punto justo de cocción. Retirar del horno y dejar enfriar bien antes de desmoldar. Cortar, servir ¡y listo!


Fuente: Infobae




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