¿Por qué es importante el magnesio para la salud?
En los últimos meses se ha hablado mucho en las redes sociales sobre la importancia de los suplementos de magnesio. Muchos sugieren que síntomas como problemas para dormir, músculos tensos y poca energía son signos de que se tiene una deficiencia y que para contrarrestarla se debería tomar un suplemento de magnesio.
Muchas de las personas que se lo cuestionen probablemente tengan una deficiencia de magnesio.
¿Por qué tomar magnesio?
El magnesio es un mineral importante que ayuda en la formación de los huesos, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, la diabetes y la osteoporosis.
Además, algunas investigaciones sugieren que el magnesio puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. Un estudio publicado en el Journal of Research in Medical Sciences encontró que la suplementación de magnesio puede mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad en mujeres con síndrome premenstrual.
¿Cuál es la mejor hora para tomar magnesio?
La mejor hora para tomar magnesio depende del tipo de suplemento que esté tomando. Los suplementos de magnesio se encuentran en diferentes formas, incluyendo pastillas, cápsulas, polvos y líquidos.
Los suplementos de magnesio que contienen óxido de magnesio son los menos absorbidos por el cuerpo. Por lo tanto, es recomendable tomarlos con una comida para ayudar a aumentar su absorción.
Los suplementos de magnesio que contienen citrato de magnesio, glicinato de magnesio o malato de magnesio son más fácilmente absorbidos por el cuerpo. Por lo tanto, pueden ser tomados con o sin comida. Sin embargo, es recomendable tomarlos con alimentos ricos en fibra para evitar la diarrea.
Además, la mejor hora para tomar magnesio puede depender de sus necesidades personales. Si está tomando magnesio para ayudar a mejorar la calidad del sueño, es mejor tomarlo antes de acostarse. Si está tomando magnesio para ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, es mejor tomarlo con las comidas.
El Instituto Nacional de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos recomienda que los hombres adultos consuman alrededor de 400-420 mg de magnesio al día, y las mujeres adultas consuman alrededor de 310-320 mg al día. Sin embargo, muchos expertos creen que estas recomendaciones son demasiado bajas y que las personas deberían consumir más magnesio en su dieta diaria.
El NIH también señala que la mayoría de las personas en los Estados Unidos no consumen suficiente magnesio en su dieta diaria. Según el NIH, las fuentes ricas en magnesio incluyen verduras de hoja verde, nueces, semillas, frijoles, granos enteros y productos lácteos.
Síntomas de falta de magnesio
La mayoría de las personas con deficiencia de magnesio no son diagnosticadas, porque los niveles de magnesio en la sangre no reflejan con precisión cuánto de este se almacena realmente en las células. Además, se debe tener en cuenta que las señales de que los niveles de magnesio son bajos solo se vuelven evidentes cuando se tiene una deficiencia.
Los síntomas incluyen: debilidad, pérdida del apetito, fatiga, náuseas y vómitos.
Sin embargo, los síntomas que uno presenta y la gravedad de estos dependerán de cuán bajos sean los niveles de magnesio. Si no se controla, una deficiencia de magnesio se puede asociar con un mayor riesgo de ciertas enfermedades crónicas, incluidas: enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, diabetes tipo 2, migraña y Alzheimer.
Si bien cualquiera puede desarrollar una deficiencia de magnesio, ciertos grupos de personas corren más riesgo que otros, incluidos niños y adolescentes, personas mayores y mujeres posmenopáusicas.
Trastornos como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal, que dificultan que el cuerpo absorba los nutrientes, pueden hacer que alguien sea más propenso a la deficiencia de magnesio, incluso llevando una dieta saludable.
Las personas con diabetes tipo 2 y los alcohólicos también tienen más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio.
Además, la gran mayoría de las personas en los países desarrollados corren el riesgo de tener una deficiencia de magnesio debido a enfermedades crónicas, ciertos medicamentos recetados (como diuréticos y antibióticos, que reducen los niveles del mineral), la disminución del contenido de magnesio en los cultivos y las dietas ricas en alimentos procesados.
