¿Por qué la avena es oro para los nutricionistas?
Nunca falta en la lista de favoritos de los dietistas-nutricionistas, especialmente cuando se habla de buenas opciones para el desayuno, pues una de las propiedades de la avena es su efecto saciante y su capacidad para mantener los niveles de energía durante más tiempo gracias a su alto contenido en fibra, tanto soluble como insoluble.
La fibra insoluble ayuda a retener agua en el colon y contribuye al aumento del volumen de las heces, lo que favorece el tránsito intestinal y la evacuación. Por su parte la fibra soluble es la fermentada por la microbiota y su capacidad gelificante y fermentable propicia la disminución de la glucemia postprandial (cantidad de glucosa en sangre tras la ingesta) y la reducción de los niveles plasmáticos de colesterol.
Ayuda a disminuir los niveles de la lipoproteína de baja densidad (LDL), el llamado «colesterol malo», y a aumentar ligeramente los niveles de lipoproteína de alta densidad (HDL), el «colesterol bueno». El consumo del salvado de avena se asocia además con la disminución de los niveles de colesterol al aumentar la excreción de bilis, que a su vez estimula el hígado a utilizar el colesterol disponible.
Otra función de la fibra dietética es retrasar el vaciamiento gástrico, lo que aporta una mayor saciedad y sensación de plenitud. Además, la nutricionista del Centro Aleris revela que el consumo de avena genera un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que se asocia a concentraciones más elevadas de hormonas supresoras del apetito como GLP y PYY.
Pero además este cereal de grano entero (conserva las tres partes que lo componen: germen, endospermo y salvado) es rico en hidratos de carbono complejos, de absorción más lenta, que hace que este alimento aporte energía de una manera constante a lo largo del día.
Fuente de proteínas
La avena, que aporta unas 401 kcal por cada 100 gramos, es también fuente de proteínas (16,9 gramos por cada 100 gramos, según los datos de la Bedca), lo que la convierte en una buena opción para aumentar el aporte de proteína vegetal en el día a día, tal como destaca Angélica Bugallo, dietista-nutricionista del Centro Aleris.
Aporte de grasas saludables
El contenido de hidratos de la avena es inferior al resto de los cereales, pero su aporte de lípidos es superior. Eso sí, sus lípidos se consideran grasa saludable (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados).
Vitaminas y minerales
En cuanto a los micronutrientes, contiene minerales como hierro, magnesio, potasio, calcio, manganeso, zinc, selenio y fósforo, así como vitaminas B1, B9, E y K. Su contenido en vitamina E protege al cuerpo de los efectos de los radicales libres y jugar un papel importante en la prevención de enfermedades como cáncer, artritis, aterosclerosis, cataratas, entre otros.
Llena de antioxidantes
La avena destaca también por sus componentes bioactivos como los ácidos fenólicos (potentes antioxidantes), flavonoides y fitoesteroles. Además contiene dos tipos de fitoquímicos que son únicos en este alimento: las avenantramidas y las saponinas esteroidales. Según aclara la experta del Centro Aleris, sus avenantramidas (AVAs), potentes antioxidantes, ayudan a controlar la presión arterial al producir óxido nítrico que actúa como vasodilatador.
¿Ayuda a adelagazar?
Los nutricionistas siempre recuerdan que ningún alimento tiene, como tal, un poder adelgazante. Sin embargo, sí que es cierto que algunos alimentos que pueden contribuir, junto con hábitos saludables, a potenciar una pérdida de peso.
Uno de los factores que juegan a favor de la avena en ese sentido es, según detalla Angélica Burgallo, del Centro Aleris, su capacidad para disminuir la ansiedad. «La fibra que contiene puede favorecer el retraso del vaciamiento gástrico, ofreciendo mayor saciedad y sensación de plenitud», explica.
Además, la experta recuerda que el consumo de avena genera un aumento de la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que se asociaría a concentraciones más elevadas de hormonas supresoras del apetito como GLP y PYY.
Por último la presencia de fibra en las comidas ayuda a absorber de manera más lenta los hidratos de carbono, con lo cual el efecto de la insulina es más prolongado y eficiente.
Con información de ABC
