Ejercicios para mantenerse en forma durante las vacaciones

Ya estamos inmersos en el verano y llegan las ansiadas vacaciones. Playa, montaña, otra ciudad... Llega el momento de viajar, pero ¿Qué pasa con nuestro entrenamiento?

Es importante para nuestra salud mental salir de la rutina y desconectar en vacaciones. Sin embargo, no queremos perder los hábitos saludables en los que llevamos trabajando tantos meses. ¡No es misión imposible!

“Lo más importante en vacaciones es no tirar a la basura todos los avances que hemos ido consiguiendo a lo largo del año con una rutina de entrenamiento y nutrición. Por ello, tendremos que seguir siendo un poco conscientes”, señala Gonzalo Pérez de Goal Training (Plaza Castilla, Madrid).

Como señala el experto, para tener activo el cuerpo, lo mejor y lo más efectivo que podemos hacer son tábatas. Se trata de rutinas de cuatro minutos de alta intensidad y combinarlas con algún ejercicio de fuerza. Entrenamientos cortos y efectivos para no alterar las vacaciones y seguir mejorando.

“Si estás en la playa puedes hacer algún tipo de deporte específico, como submarinismo o andar por la orilla del mar o nadar. Si, en cambio, has escogido la montaña, puedes aprovechar para hacer una ruta de senderismo y así conocerás mejor tu destino en vacaciones”, recomienda el experto.

Pérez nos da un ejemplo práctico: hay que empezar calentando las articulaciones, haciendo algo de movilidad y dando unos saltos para activar el cuerpo.

Cómo entrenar en vacaciones

Recomienda empezar con un trabajo de fuerza. Propone tres ejercicios: flexiones, sentadillas y abdominales. Hay que hacer 15 repeticiones de cada uno de ellos, descansando un minuto entre series y repitiendo tres veces.

Y continuar con un trabajo de intensidad. Para ello, sugiere realizar ocho series de veinte segundos. “La tábata de ejercicios tiene que ser a la máxima intensidad posible para poder acelerar el metabolismo y que tu cuerpo queme calorías durante más tiempo después de entrenar. Para estas series lo mejor es elegir los ejercicios que más nos hagan movernos, como por ejemplo el jumping jax o rodillas arriba”.

“De esta manera, lograremos mantener la masa muscular de pectorales, deltoides, espalda, piernas y glúteos sin perder los avances conseguidos durante el año”, concluye.

¿Y en otra ciudad?

Si pasas las vacaciones conociendo otra ciudad puedes recurrir al gimnasio del hotel. “Es un buen recurso para seguir tu entrenamiento”. Pero, si esto no es posible, recomienda que “pruebes a buscar parques de actividades cercanos, pues son un gran recurso para entrenar al aire libre y te ofrecen más opciones de entrenamiento si no tienes material propio”.

Además, existen centros de entrenamiento que ofrecen servicios online y aplicaciones de rutinas personalizadas, que son una opción que te puede acompañar vayas donde vayas si quieres seguir con tus rutinas.

“Cuando el lugar donde nos alojamos no dispone de gimnasio o una pequeña sala con el material necesario para entrenar, no debemos dejar que esto suponga no hacer deporte, sino todo lo contrario. En este momento, debemos recurrir a aquellos deportes que podamos realizar en cualquier ciudad del mundo”, sugiere. Y recomienda:

- Yoga. Para ponerlo en práctica, solo necesitas una esterilla y relajar la mente a la hora de realizar las clases, ya que es una práctica que no solo te beneficia por fuera, sino también por dentro. Con la práctica del yoga, aumentas flexibilidad corporal, ganas fuerza muscular, mejoras la movilidad de músculos y articulaciones y trabajas el equilibrio de todo el cuerpo.

- Running. Cuando corremos en una ciudad, debemos tener en cuenta algunas consideraciones para hacerlo fácil, cómodo, pero a la vez eficaz. En este sentido, si tenemos acceso a caminos en parques o praderas mejor, es decir, donde la tierra se mezcla con el césped y ofrecen una superficie óptima para el desarrollo de la actividad con un menor riesgo de lesión que la que tenemos sobre el asfalto. Además, durante el período estival, en que las temperaturas son elevadas, lo ideal es salir a correr al aire libre a primera hora de la mañana o, en su defecto, a última hora del día con la puesta del sol.

- Pádel, pin-pong o squash. En estos deportes de raqueta, debemos tener en cuenta que no solo se trabajan los brazos, sino también el tronco y las piernas. A diferencia de otros deportes, el tenis, el pádel, el ping-pong o el squash implican el movimiento y fuerza de absolutamente todo el cuerpo. Gracias a este aspecto, mejoramos nuestra capacidad aeróbica (quemamos grasas y mejoramos el sistema cardiovascular) y anaeróbica (la resistencia y la potencia aumentan a través de los períodos cortos de alta intensidad).