Consejos fáciles y efectivos para mejorar la salud intestinal

En lo profundo del sistema digestivo, 39 billones de microbios trabajan duro 24 horas al día para mantener al organismo saludable.

La dieta es uno de los principales factores que moldean el microbioma y se comprobó su influencia desde el nacimiento (alimentación con leche materna o fórmulas infantiles) a la vejez.

“La ciencia ha progresado mucho en los últimos 10 a 15 años y la comunidad científica tiene hoy una mejor comprensión de cómo las bacterias en el intestino influyen en la salud humana. Llamar la atención a escala mundial sobre el papel del microbioma intestinal en el diagnóstico y la forma de modularlo para tratar enfermedades, así como aliviar síntomas son un buen medio para influir en la salud humana en general, especialmente en los países con ingresos bajos o medios”, sostiene Naima Lahbabi-Amrani, Presidente Organización Mundial de Gastroenterología.

Si bien comer alimentos saludables puede parecer la mejor manera de cuidar el sistema digestivo, también se puede mejorar la salud intestinal de otras maneras.

1. Diversificar la dieta

Comer sano beneficia muchos aspectos de la salud, pero también es importante comer muchos alimentos diferentes. Cuanto más diversas sean las comidas, más diverso será el microbioma y más adaptable será a los cambios, según una revisión de la revista Molecular Metabolism.

“Desafortunadamente, la diversidad dietética se ha perdido durante los últimos 50 años y las opciones dietéticas que excluyen los productos alimenticios de animales o plantas reducirán aún más el microbioma gastrointestinal”, afirman los autores.

Ruairi Robertson, nutricionista, microbiólogo y experto en neurociencia, se hace eco de este sentimiento en un artículo para Healthline. “La dieta occidental tradicional no es muy diversa y es rica en grasa y azúcar”, se lamenta Robertson. “De hecho, se estima que el 75 por ciento de los alimentos del mundo se producen a partir de solo 12 especies de plantas y 5 especies animales”.

Robertson sugiere incorporar frutas, verduras y legumbres en la alimentación. “Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para un microbioma saludable”, asegura, y señala que si bien el cuerpo no puede digerir los alimentos ricos en fibra, “ciertas bacterias en su intestino pueden digerir la fibra, lo que estimula su crecimiento”.

Robertson recuerda que “las legumbres también contienen cantidades muy altas de fibra”. Otros alimentos que pueden traer diversidad a su dieta son los de origen vegetal, los granos integrales y los ricos en polifenoles, como las almendras y el chocolate negro.

2. Elegir bebidas saludables

Una dieta saludable no se trata solo de lo que se come, también se trata de lo que se toma. Las tres bebidas principales para un intestino sano son agua, agua y agua.

El agua potable puede estar relacionada con una mayor diversidad de bacterias en el intestino, aunque la fuente del agua también importa.

Un estudio de 2022 también encontró que las personas que bebían más agua tenían menos de un tipo de bacteria que puede causar infecciones gastrointestinales. Y el agua potable también tiene muchos otros beneficios para la salud.

Lo que no se debe beber es igualmente importante. El alcohol, en particular, se ha asociado con la inflamación, que a su vez puede causar innumerables efectos nocivos.

Los investigadores han comenzado a descubrir que el alcohol, particularmente si se consume crónicamente y en grandes cantidades, induce a un proceso iniciado en el intestino que promueve la inflamación en todo el cuerpo, según un artículo de Alcohol Research Current Reviews publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina.

Esta inflamación intestinal inducida por el alcohol puede estar en la raíz de múltiples disfunciones orgánicas y trastornos crónicos, incluidos la enfermedad hepática crónica, la enfermedad neurológica, los cánceres gastrointestinales y el síndrome inflamatorio intestinal.

3. Dormir lo suficiente

Muchas personas no se dan cuenta de que la mejora de la salud intestinal es uno de los muchos beneficios de dormir lo suficiente. Ryan Barish, experto en calidad de vida y medicina funcional, sugiere: “Es una calle de doble sentido. Sabemos que la salud digestiva puede desempeñar un papel en qué tan bien duerme alguien, y el sueño puede afectar qué tan bien funciona el sistema digestivo”.

No dormir lo suficiente puede causar estrés y ser signo de malas decisiones dietéticas, como elegir comer comida chatarra o comer tarde en la noche. Y Barish cree que la disminución de la melatonina, la hormona del sueño, puede estar relacionada con la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE).

“La melatonina nos ayuda a dormir, pero también ayuda a regular la movilidad gastrointestinal”, plantea Barish: “Cuando los niveles de melatonina se eliminan, puede ser difícil dormir, y podría conducir a la ERGE”.

4. Baja el nivel de estrés

Muchos factores pueden hacer que el estrés aumente. “Las preocupaciones sobre el dinero, el trabajo y la economía encabezan la lista de las fuentes de estrés más citadas”, informa la Asociación Americana de Psicología. Cualquiera que sea la causa, el estrés no es bueno para la salud en general, y definitivamente no es bueno para la salud intestinal.

“La falta de sueño puede afectar la salud intestinal de varias maneras”, advierte Barish. Puede aumentar sus niveles de estrés y, por lo tanto, la hormona del estrés, el cortisol. “El aumento del estrés puede causar problemas de permeabilidad intestinal, o algo conocido como intestino permeable, donde los alimentos y las toxinas pueden pasar a través del intestino y al torrente sanguíneo”, señala Barish. “Esto puede conducir a una serie de problemas que incluyen hinchazón, inflamación, dolores de estómago, sensibilidad a los alimentos y cambios en el microbioma intestinal”.

El yoga y la meditación, escribir en un diario e incluso aprender a dejar de decir “sí” todo el tiempo son formas en que puede abordar el estrés y la ansiedad.