Cuál es la mejor dieta para aumentar la masa muscular

Los expertos de Mayo Clinic recomiendan ingerir frutas y verduras en abundancia para entrenar y fortalecer la musculatura. Te contamos todos los detalles
lunes 17 de octubre de 2022
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Las costumbres alimenticias deben complementar a la rutina de ejercicios para potenciar sus beneficios y para evitar consecuencias indeseables. Es que es necesario comer bien para que el organismo genere glucógeno y almacene carbohidratos en el hígado y en los músculos.

Estos repositorios son los primeros a los que recurre el cuerpo a la hora de realizar deporte en pos de obtener energía. Al mismo tiempo, los carbohidratos son importantes para el sistema nervioso central y para los valores de glóbulos rojos en la sangre.

En ese sentido, una adecuada ingesta de proteínas es importante no sólo si queremos perder peso sino también para optimizar la forma física y la salud del organismo. Es que ganar masa muscular nos puede ayudar a incrementar el rendimiento deportivo y, por tanto, a tener más salud personal.

Los especialistas de Mayo Clinic recomiendan “comer muchas frutas y verduras, consumir proteínas magras, comer grasas saludables y carbohidratos de granos integrales y beber mucho líquido -especialmente agua-, ya que escatimar en la alimentación puede reducir la masa muscular, disminuir la densidad ósea y producir fatiga”.

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Qué comidas son ideales para ganar masa muscular

Una opción recomendada es el arroz integral con pollo. ¿Por qué? Porque mientras que el pollo es una excelente fuente de proteínas, el arroz integral aporta fibras y carbohidratos que el organismo absorbe lentamente. Esta opción de comida es, de acuerdo a los especialistas, una combinación perfecta a la hora de comenzar con la actividad física. La porción ideal debería ser entre 200 y 300 calorías, lo que se traduce en cerca de 30 gramos de arroz integral y dos piezas de pollo.

Para antes de entrenar, la avena también puede ser una alternativa conveniente ya que se asienta rápidamente en el estómago y proporciona una buena cantidad de energía. Otra posibilidad es la mantequilla de maní -que puede ser reemplazada por la miel- en un sándwich o untada sobre pan integral o multigrano. Sucede que estos dos alimentos son óptimos para enfrentar el ejercicio físico con vitalidad.

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Si las calorías son un problema, la mejor opción es ingerirlas al despertar para que el tiempo en ayuna y la actividad que se seguirá a lo largo del día aseguren su eliminación.

Finalmente, de acuerdo a un estudio publicado recientemente en la revista científica Sports Medicine Open, la cantidad ideal de proteínas que necesitamos para fortalecer nuestros músculos podría ser menor de lo que creemos.

Según estos expertos, comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal diariamente es suficiente en algunos casos para maximizar las ganancias de fuerza.

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Con información de Infobae