Estrategias para combatir el cansancio en personas mayores

A medida que se envejece, muchos factores afectan los niveles de energía. La masa muscular disminuye naturalmente, lo que hace que sea más difícil mantenerse activo. La dieta puede volverse menos saludable y el sueño, más errático.

El cuerpo también se vuelve menos eficiente en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula portadora de energía que se encuentra en todas las células vivas.

“Sumémoslo todo y no es de extrañar que a veces uno se sienta menos enérgico”, señala el doctor Anthony Komaroff, profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

La buena noticia es que las causas de las deudas energéticas también son las soluciones para el reabastecimiento de combustible. Aquí hay un resumen de cómo un mejor manejo de la dieta, el ejercicio, el sueño y el estrés puede ayudar a reabastecer el tanque de energía agotado.

Dieta

Aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y proteínas puede ayudar a aumentar el ATP y la masa muscular, plantea Komaroff.

El experto aconseja consumir carnes magras como pollo, pescados grasos como salmón y atún, y nueces. Además, tener un refrigerio cada pocas horas es mejor que tener tres comidas copiosas al día. “El cerebro tiene muy pocas reservas de energía propias y necesita un suministro constante de nutrientes”, remarca el médico.

La fatiga también es un signo de deshidratación. El agua y las bebidas como el café y el té son ideales. Algunas frutas y verduras son casi 90% de agua o más y proporcionan una buena fuente de líquidos. Los ejemplos incluyen pepinos, calabacines, pimientos, tomates, apio, fresas, melocotones, naranjas y melones.

Lo que no se come es igualmente importante. Por ejemplo, hay que reducir los alimentos con un alto índice glucémico. Estos alimentos, la mayoría de los cuales son ricos en carbohidratos simples, elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y proporcionan una sacudida de energía. Pero este pico repentino a menudo conduce a una fuerte caída en los niveles de azúcar en la sangre, el llamado choque de azúcar, que puede desencadenar en fatiga.

Ejercicio

El ejercicio aumenta los niveles de energía de varias maneras. “No solo ayuda a agregar masa muscular, sino que también estimula al cuerpo a producir más ATP en las células”, asegura Komaroff. La actividad física también aumenta la cantidad de neurotransmisores que promueven la energía en el cerebro, como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, y proporcionan ese impulso mental que se siente después de un entrenamiento.

Hay que tratar de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Por supuesto, puede ser un desafío hacer ejercicio cuando los niveles de energía ya son bajos, así que hay que comenzar de a poco. Algunas investigaciones sugieren que solo 20 minutos de actividad aeróbica de baja a moderada, tres días a la semana, pueden ayudar a energizarse.

Dormir

Nada rejuvenece más el cuerpo y la mente que una buena noche de descanso. Sin embargo, esto con frecuencia es difícil para los adultos mayores, que pueden tener problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidos.

Puede ayudar practicar una buena higiene del sueño. Por ejemplo, ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, para mantener el ciclo de sueño/vigilia sincronizado con sus ritmos circadianos.

Establecer un ritual a la hora de acostarse en el que se dé una hora antes de dormir para bañarse, cepillarse los dientes y relajarse. Usar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales (sin televisión ni dispositivos electrónicos). Mantener el dormitorio oscuro y fresco.

Aliviar el estrés

El ejercicio regular puede ayudar a controlar el estrés, pero también se pueden explorar las prácticas mente-cuerpo que enfatizan el control calmante de la respiración y la atención plena, como el yoga, el tai chi y el qi gong. Además, aliviar el estrés con diversiones, como tomar un nuevo pasatiempo. El estrés que afecta el sueño o apetito podría estar relacionado con la ansiedad o la depresión y puede requerir terapia profesional.