5 consejos para una caminata saludable para todo el cuerpo

Una actividad simple y cotidiana como salir a andar es un hábito sencillo que desencadena una cascada de beneficios para la salud. Las caminatas enérgicas frecuentes ayudan a bajar el colesterol LDL (malo), controlar el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.

Si bien caminar mejora la salud cardiovascular, caminar más es aún mejor. Cuánto más rápido, más lejos y más seguido camine, mayores serán los beneficios.

1 - Mantener la frecuencia

Caminar es una buena opción para personas que, a causa del sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios más vigorosos. También es una buena forma de empezar a ser más activos e ir progresando poco a poco, hacia actividades más exigentes.

El doctor Alberto Cormillot explicó que “se considera que una persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos hábitos saludables, como la realización de ejercicios físicos o deportes al menos 30 minutos durante 3 días a la semana. Con ello se estará dando un gran peso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y una mala alimentación”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que una actividad tenga impacto en la salud integral, es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y luego aumentar los desafíos de manera gradual.

2 - Bastones para caminar

Se suele pensar que los bastones son para personas mayores. Sin embargo, incorporar estos elementos al andar puede mejorar el estado físico de cualquier persona a cualquier edad.

La marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.

“Cuando caminas sin bastones, activas los músculos debajo de la cintura. Cuando agregas bastones nórdicos, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo”, explicó el cardiólogo Aaron Baggish, director del Programa de Rendimiento Cardiovascular del Hospital General de Massachusetts, afiliado a la Universidad Harvard.

“Estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calorías”, dijo el especialista en una reciente publicación del la Escuela de Medicina de Harvard. En el artículo, se señala que numerosas pruebas confirman que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal, las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% más.

3 - Alternar tipos de superficie

 Los beneficios de andar son múltiples y a medida que se acelera el paso, las ventajas aumentan (Getty Images)
La forma más sencilla de escalar su caminata es encontrar una inclinación. Subir escaleras o elegir caminos empinados agrega resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales (en los muslos) y las pantorrillas.

La especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, Lauren Elson, recomendó: ”Suba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinación de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto.

4 - Variar la intensidad

El entrenamiento por intervalos de intensidad consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados.

“La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y nos obligue a trabajar más duro”, recomendó Elson en una reciente publicación de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera “enérgico” difiere para cada persona.

Una forma sencilla de saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario es la “prueba del habla”, que consiste en poder mantener un diálogo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad física. “Esto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada”, detalló la especialista.

5 - Establecer un objetivo

 
Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan llevar un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la distancia y la duración de la caminata. Esto sirve para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiración para no perder la constancia.

“Piense en lo bien que se sentirá cuando vea cuántos kilómetros ha caminado cada semana, mes o año”, dicen los especialistas de la Clinica Mayo.

Usar un rastreador de actividad o una aplicación en el teléfono móvil para calcular los pasos y la distancia es una gran recurso para medir los objetivos y establecer nuevas metas.

Lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse, salir a caminar siempre es beneficioso, y si al principio cuesta organizarse y alcanzar más de 6.000 pasos no problema. Lo importante es empezar a moverse e incorporar el hábito.