Hacer running, un recurso para dormir mejor

El running tiene efectos positivos en la calidad del sueño en la medida que reduce su latencia, es decir, el tiempo transcurrido entre el momento que se apaga la luz y la primera fase de sueño, y el número de despertares. Pero sobre todo, mejora la sensación de descanso y la calidad de vida de quien practica este deporte.

En el último número del JAMA, revista de la Asociación Médica Estadounidense (AMA), se publica un estudio realizado en la Universidad de Stanford, en California, que sugiere que una de las mejores cosas que pueden hacer los adultos que no duermen muy bien es correr un poco diariamente.

“Los mecanismos mediante los cuales el ejercicio ayuda a dormir bien pueden ser de dos clases”, afirmó el autor principal del estudio, el doctor Abby King, “uno de ellos es psicológico, ya que el ejercicio mejora el estrés y disminuye la ansiedad. El otro es fisiológico, producto de la relajación de los músculos, disminución del tono simpático y del equilibrio de la regulación térmica”.

Los investigadores creen que este trabajo puede ser importante en salud pública. Los trastornos del sueño son comunes en la gente adulta y generan un consumo indiscriminado de fármacos, algo que puede tener efectos secundarios importantes, sobre todo en las personas de la tercera edad.

“Estos hallazgos son válidos no solo para las personas que hacen running sino para los que practican cualquier actividad aeróbica o entrenamiento intensivo”, opinó Celia Daraio (M.N. 77.713), neuróloga especialista en medicina del sueño. También agregó que con el cansancio a cuestas por el desgaste de energía, se genera muchísima adenosina que es el principal hipnótico natural que tenemos.

“La etapa en la que se recupera energía, que es el sueño lento profundo, abarca más tiempo durante la noche y da la sensación de un sueño más reparador”, señala.

Dormir las horas necesarias
  

Una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva
Los investigadores opinan que los resultados de este estudio son extrapolables a otros deportes. De hecho, los mismos expertos llevan años realizando investigaciones de este tipo, una en 2007 con jugadores de baloncesto (se midió la velocidad en carrera y la eficacia en los tiros libres), y otra en 2008 con nadadores (en los que se midió la velocidad en los movimientos). Los resultados de estos trabajos fueron muy similares a los de esta edición. 

Mah remarca el carácter novedoso de este tipo de estudios; son muchos los trabajos que han mostrado los efectos negativos de no dormir bien, pero no los beneficios de dormir las horas necesarias. Entre sus recomendaciones se encuentra convertir el sueño en parte de las rutinas del entrenamiento, aumentar las horas de sueño semanas antes de una competición, dormir de 7 a 9 horas diarias para disminuir el débito de sueño, mantener un horario regular de sueño-vigilia y llevar a cabo cortas siestas durante el día (sobre todo si se sufre de somnolencia), entre otras.

Control del sueño
 

Durante el tiempo de sueño se dan en nuestro organismo multitud de procesos que ayudan al deportista a mejorar su rendimiento. Además de los beneficios descritos, una buena calidad de sueño fortalece el sistema inmunitario y aumenta la resistencia a las enfermedades que puedan mermar la capacidad deportiva, favorece una relajación total del aparato locomotor (músculos, articulaciones y espalda se liberan de tensiones acumuladas durante el día) y permite ahorrar energía para el día siguiente ya que disminuye el gasto energético.

La respiración también se hace más lenta y profunda, lo que beneficia la correcta oxigenación de todas las células y las prepara para el esfuerzo. Las células coronarias se benefician de la acción de la hormona del crecimiento y de la melatonina, esta segunda secretada por la glándula endocrina epífisis durante las primeras fases del sueño. Tiene múltiples funciones, entre las que destaca la regulación de las funciones endocrinas y de los ritmos biológicos (determina el ciclo sueño-vigilia).

Sus cantidades en el organismo humano son muy variables durante las 24 horas. Aumentan por la noche y disminuyen durante el día. Por este motivo, es habitual usar suplementos de melatonina sintética para una variedad de afecciones médicas, sobre todo para trastornos del sueño. También se usa por sus propiedades antioxidantes; un artículo publicado recientemente en la «Revista Andaluza de Medicina del Deporte» aseguraba que la melatonina tiene una capacidad antioxidante de importancia relevante para atletas y personas que practican ejercicio físico con asiduidad.

Aunque la práctica regular de de actividad física es uno de los hábitos más recomendados para combatir los procesos oxidativos (ligados sobre todo al proceso de envejecimiento), el ejercicio supone una mayor utilización metabólica del oxígeno, que promueve respuestas prooxidantes. En este sentido, la melatonina parece presentar un papel protector frente a potenciales riesgos oxidativos ligados al ejercicio intenso. Los investigadores remarcan, por tanto, el atractivo de esta hormona para su utilización en el deporte.