Tips de hidratación a tener en cuenta al correr
Dos especialistas Jorge Basiricó (entrenador en Maratón, Tokio 2021) y Adriana Calvo (Profesora de Educación Física y vencedora de la primera edición del Medio Maratón de Buenos Aires), aportan una serie de tips fundamentales que permitirán completar las pruebas y cumplir con las metas fijadas.
La hidratación: un aspecto clave antes, durante y después de una carrera
Ya sabemos que respetar el entrenamiento, seguir un plan de alimentación, realizarse los chequeos médicos previos y elegir de manera correcta el calzado y la ropa son algunos de los aspectos determinantes para estar listos. Pero ¿Qué pasa con la hidratación? ¿Qué rol cumple en este tipo de competencias? ¿Cuán importante es?
La hidratación es un aspecto que los runners no deben descuidar en ningún momento del año. A pesar de que muchos pueden llegar a pensar que en la época de calor o durante el verano es más importante que en otros momentos, lo cierto es que es un aspecto que hay que tener en cuenta durante los 12 meses del año.
¿Antes de competir en una carrera, es necesario algún plan de hidratación específico?
Los entrenadores Basiricó y Calvo explicaron: “La hidratación con agua debe ser una constante de la vida diaria, principalmente en los deportistas por su alto nivel de desgaste físico. La semana previa a competir, la hidratación debe incrementarse”.
Para esta carrera, ambos recomendaron: “21K ya comienza a ser una distancia larga, con lo cual conviene aprovechar cada punto de abastecimiento del recorrido. Y es necesario también la ingesta de bebidas isotónicas, pero habiendo consumido también durante el entrenamiento para ya haber acostumbrado al organismo”.
¿Qué pasa al terminar la competencia? ¿Hay que hidratarse inmediatamente después de correr? Los entrenadores indicaron que lo más recomendable es “hidratarse paulatinamente al terminar la competencia”.
Deshidratación: mareos y dolores de cabeza
Si después de hacer ejercicio te duele la cabeza o te sentís mareado, entre las causas que pueden ocasionar estos malestares está la de la deshidratación. A medida que nos movemos, el cuerpo pierde líquido con el sudor, por lo que muchas veces llegamos a esa situación sin darnos cuenta del error cometido.
A su vez, cuando el runner se excede con las cantidades (pasarse de los cuatro litros), puede tener problemas renales, como también exceso de sudor o insomnio, entre otros aspectos.
Hidratación: consejos y recomendaciones a tener en cuenta al correr
- Hidratación constante. Más allá de un determinado momento previo o posterior al entrenamiento, la persona debe hidratarse durante todo el día.
- Dos litros de agua por persona. La cantidad de líquido promedio que se necesita por día es de 2 litros, pero es una referencia, dado que existen variantes a considerar, como el tamaño del cuerpo de cada individuo, la sudoración que se posee o las condiciones climáticas de la jornada. Otra variable a tener en cuenta es la cantidad de tiempo durante el que se prolongará la rutina de entrenamiento.
- Mejor distribución del agua. Repartir los momentos de hidratación a lo largo del día es lo aconsejable por sobre el beber medio litro de golpe, por ejemplo.
- Bebidas isotónicas. Aportan salen minerales y azúcares o carbohidratos, por lo que están formuladas de una manera que permiten una mejor recuperación. Este tipo de bebidas es ideal cuando hacemos ejercicios de más de una hora de duración.
- Antes del entrenamiento. Tomando como referencia entre una y dos horas previas a la rutina de ejercicios o competencia, se recomienda tomarse de uno a tres vasos de agua, para estar hidratados antes de correr.
- Efectos de la deshidratación. Cuando un runner sufre el principio de deshidratación, el cuerpo comienza a sentir cansancio, debilidad, fatiga mental y física, hormigueo en las piernas, calambres musculares, mareos, náuseas o vómitos, entre otros síntomas.
- Durante el entrenamiento. Pasada la media hora de estar corriendo, es recomendable tomar agua.
