Actividad física: cuánto tiempo deben hacer los mayores

Las concordancias en cuanto a los beneficios de la actividad física y su impacto en la salud no dejan de aparecer. Ahora un nuevo análisis de más de 100.000 participantes durante un período de seguimiento de 30 años encontró que los adultos que realizan de dos a cuatro veces la cantidad recomendada actualmente de actividad física moderada o vigorosa por semana tienen un riesgo significativamente menor de mortalidad por diversas causas, según una nueva investigación publicada en la revista Circulation de la American Heart Association.

La reducción fue del 21 al 23% para las personas que realizaron de dos a cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física vigorosa, y del 26 al 31% para las personas que realizaron de dos a cuatro veces la cantidad recomendada de actividad física moderada cada semana.

Está bien documentado que la actividad física regular se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte prematura. En 2018, las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomendaron que los adultos realicen al menos 150 a 300 minutos a la semana de actividad física moderada o 75 a 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa, o un equivalente combinación de ambas intensidades.

24 minutos de caminata rápida al día benefician la salud

Tras ajustar todos los factores que podrían haber influido potencialmente en las muertes, los investigadores comprobaron que cualquier nivel de actividad física, con independencia de la intensidad de la misma, se asociaba a un significativo menor riesgo de muerte. Además, observaron que ser sedentario, por ejemplo permanecer sentado durante 9,5 horas o más al día (excluyendo el periodo de sueño) se asociaba a un incremento en el riesgo de muerte.

Los autores del trabajo también descubrieron que las muertes se reducían drásticamente a medida que se incrementaba el volumen total de actividad física, y que al alcanzar 300 minutos (cinco horas) de actividad física de intensidad ligera, o 24 minutos de intensidad moderada, a diario, el riesgo de muerte se reducía a la mitad en estos individuos en comparación con los que realizaban poca o ninguna actividad física.

“El impacto potencial de la actividad física en la salud es grande, pero aún no está claro si realizar altos niveles de actividad física prolongada, vigorosa o de intensidad moderada por encima de los niveles recomendados proporciona beneficios adicionales o efectos nocivos en la salud cardiovascular”, explicó Dong Hoon Lee, investigador asociado en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. “Nuestro estudio aprovechó medidas repetidas de actividad física autoinformada durante décadas para examinar su asociación a largo plazo durante la edad adulta media y tardía y la mortalidad”, agregó.

Los investigadores analizaron los datos de mortalidad y los registros médicos de más de 100.000 adultos recopilados a partir de dos grandes estudios prospectivos: el de salud de enfermeras exclusivamente femenino y el de seguimiento de profesionales de la salud exclusivamente masculino de 1988 a 2018. Los participantes cuyos datos fueron examinados eran 63% mujeres y más del 96% eran adultos blancos. Tenían una edad promedio de 66 años y un índice de masa corporal (IMC) promedio de 26 kg/m2 durante el período de seguimiento de 30 años.

Evaluación del estado físico

En una investigación de gran envergadura se comprobó que la mayor reducción en la mortalidad se daba entre los individuos con peor estado físico y en los de la categoría siguiente, y que el riesgo de mortalidad seguía disminuyendo a medida que mejoraba el estado físico, hasta llegar a una asíntota entre los 9 y 10 equivalentes metabólicos (MET). Esto quiere decir que a partir de allí la curva se mantenía relativamente estable, y que los incrementos de la intensidad de la actividad física no reflejaban mayores descensos del riesgo cardiovascular.

Un mal estado físico implica un riesgo de mortalidad comparable con el producido por el tabaquismo o los niveles altos de colesterol. En un estudio se observó que los hombres fuera de forma que mejoraban su estado físico lograron reducir su riesgo de mortalidad en un 44% a lo largo del tiempo. Los resultados son similares en mujeres. Esto determina que la relación entre el estado físico y la mortalidad es independiente de otros factores de riesgo.

Los participantes autoinformaron su actividad física en el tiempo libre completando un cuestionario validado. Los cuestionarios disponibles públicamente, que se actualizaban y ampliaban cada dos años, incluían preguntas sobre salud, enfermedades diagnosticadas por médicos, antecedentes médicos familiares y hábitos personales como consumo de cigarrillos y alcohol y frecuencia de ejercicio.

Los datos de ejercicio se informaron como el tiempo promedio dedicado por semana a varias actividades físicas durante el último año. La actividad moderada se definió como caminar, ejercicio de baja intensidad, levantamiento de pesas y calistenia. La actividad vigorosa incluía trotar, correr, nadar, andar en bicicleta y otros ejercicios aeróbicos. El análisis encontró que los adultos que realizaban el doble del rango recomendado actualmente de actividad física moderada o vigorosa cada semana tenían el riesgo de mortalidad a largo plazo más bajo.

Los participantes que cumplieron con las pautas de actividad física vigorosa observaron un riesgo 31% menor de mortalidad por ECV y un riesgo 15% menor de mortalidad no relacionada con ECV, para un riesgo general 19% menor de muerte por todas las causas. Los participantes que cumplieron con las pautas de actividad física moderada observaron un riesgo 22-25% menor de mortalidad por ECV y un riesgo 19-20% menor de mortalidad no cardiovascular, para un riesgo general 20-21% menor de muerte por todas las causas.

 El análisis encontró que los adultos que realizaban el doble del rango recomendado actualmente de actividad física moderada o vigorosa cada semana tenían el riesgo de mortalidad a largo plazo más bajo (Getty Images)
Por su parte los que realizaron de dos a cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física vigorosa a largo plazo (150-300 min/semana) tuvieron un riesgo observado de 27-33% menor de mortalidad por ECV y 19% de mortalidad no cardiovascular, para un total de 21-23% menor riesgo de muerte por todas las causas.

Finalmente quienes realizaron de dos a cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física moderada (300-600 min/semana) tuvieron un riesgo observado 28-38% menor de mortalidad por ECV y 25-27% de mortalidad no cardiovascular, para un total de 26-31% menor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Además, los científicos no encontraron efectos nocivos para la salud cardiovascular entre los adultos que informaron participar en más de cuatro veces los niveles mínimos de actividad recomendados. Estudios previos han encontrado evidencia de que el ejercicio de resistencia a largo plazo y de alta intensidad, como maratones, triatlones y carreras ciclistas de larga distancia, puede aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares adversos, incluida la fibrosis miocárdica, la calcificación de las arterias coronarias, la fibrilación auricular y la muerte cardíaca.

 Quienes realizaron de dos a cuatro veces más de la cantidad recomendada de actividad física vigorosa a largo plazo (150-300 min/semana) tuvieron un riesgo observado de 27-33% menor de mortalidad por ECV (Getty)
“Este hallazgo puede reducir las preocupaciones sobre el posible efecto nocivo de realizar altos niveles de actividad física observados en varios estudios anteriores”, anotó Lee. Sin embargo, participar en actividad física de alta intensidad a largo plazo (más de 300 minutos/semana) o actividad física de intensidad moderada (más de 600 minutos/semana) a niveles más de cuatro veces el mínimo semanal recomendado no proporcionó ninguna reducción adicional en el riesgo de muerte.