Las pesas, aliadas para combatir la pérdida de masa muscular

"La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia", explica el educador físico, Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid. Y eso modificará nuestra figura. 

A medida que vamos creciendo, el cuerpo pierde masa muscular. Por ello es fundamental que sepamos cómo ayudarnos a nosotros mismos.

Es un proceso gradual y a menudo pasa desapercibido porque no causa dolor. El cuerpo va perdiendo rendimiento, la fuerza disminuye, lo que en medicina se conoce como sarcopenia, y muchos atribuyen el hecho al paso de los años. Sin embargo, no es un camino al que la vejez conduzca inevitablemente. Aunque de pronto cueste subir las escaleras, hacer muchas de las tareas domésticas cotidianas o resulte pesado cargar las bolsas de las compras, la solución no está en hacer cada vez menos.

Hacer menos lleva a que la pérdida de masa muscular sea aún mayor, y esa pérdida de masa muscular a su vez deriva en una menor movilidad, con lo cual se genera un círculo vicioso que puede llevar, entre otras cosas, a un mayor riesgo de caídas.

La vejez es el mayor factor de riesgo para desarrollar una sarcopenia, aunque sea una problemática de múltiples vetas. A la reducción de la musculatura pautada por la edad, suele sumarse la inactividad, es decir, una mentalidad que se guía por la máxima de “me cuido porque soy mayor”, además de que tal vez estén faltando las proteínas necesarias en la dieta.

Más entrenamiento de fuerza para contrarrestar la sarcopenia

Lo importante es contrarrestar la inactividad física con algo que favorezca el trabajo a nivel muscular. “Lo ideal es hacerlo con un entrenamiento de fuerza específico”, dijo el licenciado en Deportes Jürgen Giessing, profesor en una universidad alemana, y aclaró que el entrenamiento de resistencia no aporta mucho en ese sentido. “No se consigue un gran aumento de la fuerza con deportes como la natación o el ciclismo”, señaló.

Por su parte, Giessing sostuvo: “El entrenamiento de fuerza no es complicado de organizar. No se trata necesariamente de levantar pesas pesadas. Los ejercicios como las sentadillas, prensa de hombros y las dominadas en máquinas guiadas refuerzan efectivamente el crecimiento muscular”.

La pérdida puede llegar a ser de hasta un 3% anual una vez superados los 70 años

El especialista considera que lo ideal es realizar tres series de entrenamiento por semana, de una hora cada una. Sin embargo, entrenar una hora por semana también puede tener efectos positivos. “Lo importante es hacer los ejercicios en forma lenta pero correcta y, en lo posible, hacerlo con un guía profesional y bajo supervisión, porque de ese modo se pueden corregir posturas incorrectas”, precisó al mismo tiempo que aclaró que la regularidad de los entrenamientos de fuerza es muy importante: “Por ejemplo, no sirve de nada que alguien entrene en verano y en invierno se quede en casa porque el tiempo no acompaña”, lanzó.