Aumentar la ingesta de proteínas ayuda a perder peso

Un estudio de la Universidad de Rutgers (en Nueva Jersey, Estados Unidos) reveló que comer una mayor proporción de proteínas durante la dieta ayuda a evitar la pérdida de masa corporal magra. La investigación, publicada en la revista Obesity, recopiló datos de múltiples ensayos realizados con anterioridad.

Los expertos aseguraron que aumentar la cantidad de proteína -aunque sea levemente, del 18% de la ingesta de una persona al 20%-, tiene un impacto sustancial en la calidad de las elecciones de alimentos realizadas por las personas.

Sue Shapses le dijo a Europa Press: “Es algo notable que una ingesta de proteínas ligeramente más alta y seleccionada por uno mismo durante la dieta se acompañe de un mayor consumo de vegetales verdes y una menor ingesta de granos refinados y azúcar añadido”.

Según ella, ingerir niveles más altos de proteínas regularmente se asocia con resultados más saludables, aunque el vínculo entre la ingesta de proteínas y la calidad de la dieta es poco conocido.

En ese sentido, Anna Ogilvie, coautora del estudio, añadió: “El impacto de la proteína dietética autoseleccionada en la calidad de la dieta no se ha examinado antes, hasta donde sabemos, de esta manera. Explorar la conexión entre la ingesta de proteínas y la calidad de la dieta es importante porque la calidad de la alimentación a menudo no es óptima en los EE.UU., y las dietas para bajar de peso ricas en proteínas son populares”.

¿Cómo fue el estudio sobre el consumo de proteínas?

Los investigadores recopilaron datos de más de 200 hombres y mujeres que participaron en ensayos clínicos en Rutgers, financiados por los Institutos Nacionales de Salud durante las últimas dos décadas. Los participantes tenían entre 24 y 75 años de edad y registraron un índice de masa corporal que los clasificaba con sobrepeso u obesidad.

Los participantes recibieron consejos nutricionales basados en las pautas de la Academia de Nutrición y Dietética y la Asociación Estadounidense de Diabetes. Se les animó a asignar el 18% de su ingesta calórica a proteínas magras como la carne de ave, carne roja sin procesar, pescado, legumbres y productos lácteos, así como gastar el resto de sus calorías en frutas, verduras y cereales integrales. Se les desalentó, en cambio, a ingerir grasas saturadas, granos refinados, azúcar y sal.

En conclusión, los grupos que consumieron proteínas (en mayor o menor cantidad) perdieron la misma cantidad de peso: alrededor del 5% de su peso corporal durante seis meses. La diferencia fue que quienes consumieron mayor cantidad de proteínas, en combinación con alimentos más saludables como vegetales verdes, ganaron mucha más masa muscular.

Tras el análisis de casos, los especialistas concluyeron que los individuos del grupo con mayor contenido de proteínas pudieron retener mejor su masa muscular magra.

¿Por qué las proteínas contribuyen a perder peso?

Dentro de los macronutrientes, las proteínas poseen determinadas características que las conviernten en un aliado para adelgazar cuidando la salud. A saber:

Son el nutriente más saciante

Las proteínas demandan gran trabajo digestivo y por ello, insumen energía para metabolizarse. Este mayor esfuerzo del aparato digestivo por transformar las proteínas en aminoácidos mantiene ocupado el estómago e intestino y por ello, brindan gran saciedad.Por otro lado, si acompañan hidratos las proteínas reducen el índice glucémico y este es otro determinante de su poder saciante, al igual que la liberación de hormonas que inducen las proteínas y que ayudan a controlar el hambre.

Dado que la saciedad es la ausencia de hambre y determina el tiempo que pasamos sin comer, las proteínas pueden ser de gran ayuda para controlar la ingesta de alimentos y por eso, son de utilidad para adelgazar.

 
Ayudan a mantener la masa muscular y el metabolismo activo

Las proteínas tienen una función estructural ante todo, es decir, ofrecen aminoácidos que son los ladrillos con los que se forman diferentes estructuras de nuestro cuerpo.

Así, un consumo adecuado de proteínas en la dieta habitual o mientras estamos llevando una alimentación pobre en calorías para perder peso, puede ayudarnos a conservar músculo así como otros componentes de nuestra masa magra, incluídos los huesos.