Tips de entrenamiento para empezar a correr desde cero
El mundo del running es atrapante y estimulante, pero para aquellos que nunca corrieron 100 metros, el dar los primeros pasos parece algo casi imposible.
A pesar de ello, pocos saben que simplemente se necesita un poco de entusiasmo y decisión para comenzar. Eso sí, previo a realizar la actividad física, lo aconsejable es realizarse un chequeo médico para conocer el estado de salud y saber si se está en condiciones de hacer un esfuerzo.
Al mismo tiempo, también se aconseja tener un plan alimenticio elaborado por un nutricionista, para llevar adelante una dieta que nos brinde las suficientes energías para encarar en condiciones la actividad física.
Pasos para seguir
Para salir a correr, es importante ser asesorados por un coach especializado, ya que los planes de entrenamiento suelen ser mejor si se realiza de manera personalizada, o siendo parte de un running team.
Tips de entrenamiento para correr alrededor de 40 minutos sin parar
- Regularidad. Se debe iniciar saliendo a correr durante tres días a la semana. Hay que realizar estos ejercicios en días no consecutivos.
- Entrenamiento fraccionado. Se debe realizar una rutina de bloques, alternando un período de tiempo caminando por otro corriendo.
- Ritmo suave. Al salir a correr, no se debe hacer de manera alocada o a un ritmo acelerado.
- 30 segundos. Durante las dos primeras semanas, los runners deben repetir 20 veces este ejercicio: correr por 30 segundos y caminar otros 30.
- Moderar el esfuerzo. A pesar de contar con más energía como para hacer un entrenamiento a mayor velocidad o con un ritmo más elevado, se debe controlar el entusiasmo y aumentar la vitalidad con el transcurso de las semanas.
- Primeros cambios. En la tercera semana, se debe aumentar el bloque de entrenamiento, cambiando a 40 segundos de trote, y 20 segundos de caminata, completando el minuto de ejercicio. Así, se debe realizar un entrenamiento de 24 minutos en total.
- Llegar a la media hora de ejercicios. En la cuarta semana de la rutina, se debe mantener el período de 40 segundos corriendo por 20 segundos caminando, pero ampliando el tiempo de entrenamiento a 30 minutos.
Beneficios al correr. A medida que vayan pasando los días, los runners notarán cambios, tales como mayor capacidad aeróbica o de oxígeno. - Mínimo entrenamiento. En el caso de que no se pueda salir a correr tres veces a la semana, para obtener resultados, se debe hacer al menos con dos ocasiones cada siete días.
